Rutina ya montada
Rutina full body de 3 días: la semana entera, lista para el gimnasio
Tres sesiones de cuerpo completo, con cada ejercicio enlazado a su ficha y las series, el esfuerzo y los descansos que da nuestro generador de rutinas. Para empezar en el gimnasio o volver tras un parón sin complicarte.
Actualizada el 31 de octubre de 2026 · Sale del generador de rutinas
Para quién es el full body de 3 días
Para quien empieza en el gimnasio, vuelve después de un tiempo sin entrenar o quiere una semana sencilla que pueda mantener. Necesitas un gimnasio con barra, mancuernas, poleas y alguna máquina, tres días libres a la semana sin que sean seguidos, y unos 36–44 minutos por sesión sin contar el calentamiento.
Cada sesión trabaja todo el cuerpo, de modo que cada músculo se entrena varias veces por semana con un día de descanso entre sesiones. Es lo que te recomendamos al empezar, con una cautela: el ACSM aconsejaba en 2009 cuerpo completo 2–3 días para ganar músculo al empezar, y en 2026 reconoció que esa pauta se apoyaba en muy pocos estudios (Currier, 2026). La tomamos como una forma práctica de empezar, no como la única buena. De hecho, con las mismas series a la semana, el cuerpo completo y una rutina dividida dan una fuerza y un músculo parecidos (Ramos-Campo, 2024): cuenta más cuántos días puedes mantener que el nombre de la división.
No es la mejor opción si solo puedes entrenar dos días (el generador tiene una versión de 2 días), si ya quieres más de 12–16 series por músculo (mira el torso-pierna de 4 días) o si no tienes gimnasio (la de casa sin material).
La semana de un vistazo
Lunes, miércoles y viernes. Las sesiones A, B y C no son tres rutinas distintas: reparten los mismos patrones de movimiento (sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones) entre los tres días, con un ejercicio diferente cada vez. El A abre con Sentadilla trasera con barra y Press banca con barra; el B, con Peso muerto rumano y Press militar de pie, y el C, con Prensa de piernas y Press inclinado con mancuernas. Siempre van primero los ejercicios que más músculo mueven, cuando estás más fresco.
Día 1 · Cuerpo completo A 13 series · unos 36 min
- Sentadilla · Alternativas: Prensa de piernas, Sentadilla hack3 × 6–10
- Empuje horizontal · Alternativas: Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina3 × 6–10
- Tirón vertical · Alternativas: Jalón agarre neutro, Dominadas asistidas3 × 8–12
- Isquios · Alternativas: Curl femoral tumbado, Curl nórdico2 × 10–15
- Pecho · Alternativas: Contractora de pecho, Fondos en paralelas2 × 10–15
Día 2 · Cuerpo completo B 14 series · unos 40 min
- Bisagra de cadera · Alternativas: Peso muerto convencional, Hip thrust con barra3 × 6–10
- Empuje vertical · Alternativas: Press de hombro con mancuernas sentado, Press de hombro en máquina3 × 6–10
- Tirón horizontal · Alternativas: Remo en polea baja, Remo con mancuerna a una mano3 × 8–12
- Unilateral de pierna · Alternativas: Zancadas caminando, Step-up con mancuernas3 × 8–12
- Tríceps · Alternativas: Press francés con barra Z, Extensión sobre la cabeza en polea2 × 10–15
Día 3 · Cuerpo completo C 15 series · unos 44 min
- Sentadilla · Alternativas: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack3 × 6–10
- Empuje horizontal · Alternativas: Press banca con barra, Press de pecho en máquina3 × 6–10
- Tirón horizontal · Alternativas: Remo con barra, Remo con mancuerna a una mano3 × 8–12
- Bisagra de cadera · Alternativas: Peso muerto rumano, Peso muerto convencional3 × 8–12
- Tirón vertical · Alternativas: Dominadas o jalón al pecho, Dominadas asistidas3 × 8–12
Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.
Cómo leer la tabla
3 × 6–10 son tres series de seis a diez repeticiones. El RIR es cuántas repeticiones te quedan en la recámara al acabar cada serie: con RIR 2–3 paras cuando aún podrías hacer dos o tres más (qué es el RIR). El descanso es lo que esperas entre series; el temporizador de descanso te lo cuenta. Las dos primeras semanas, deja aún más margen mientras aprendes la técnica: 4–5 repeticiones en reserva la primera y 3–4 la segunda, como en tu primer mes en el gimnasio.
Bajo cada ejercicio verás una o dos alternativas del mismo patrón. Si no tienes la máquina o te molesta una articulación, cámbialo por una de ellas y ajusta el peso hasta que el esfuerzo sea el indicado.
Series por músculo a la semana
Sumadas las tres sesiones, así queda cada músculo. Para quien empieza te recomendamos entre 6 y 12 series por músculo y semana, y esta rutina se mueve en esa zona. El generador marca «bajo» por debajo de 8, pero al empezar con menos series también se progresa, así que no hace falta añadir ejercicios (series por músculo).
| Músculo | Series a la semana | Lectura del generador |
|---|---|---|
| Pecho | 8 | Entre 8 y 22 |
| Espalda | 12 | Entre 8 y 22 |
| Hombros | 6 | Por debajo de 8: bajo |
| Bíceps | 6 | Por debajo de 8: bajo |
| Tríceps | 6,5 | Por debajo de 8: bajo |
| Cuádriceps | 9 | Entre 8 y 22 |
| Isquios | 8 | Entre 8 y 22 |
| Glúteos | 12 | Entre 8 y 22 |
Con 60 minutos no hay ejercicios directos para gemelos ni para el core: se recortan los últimos de cada día para que quepa. Si quieres priorizar uno, añade 2–4 series semanales de un ejercicio para él.
Cuánto dura
El generador cuenta unos 45 segundos por serie más el descanso indicado, sin el calentamiento, y recorta lo último de cada día hasta que cabe en el tiempo que eliges. Con 60 minutos, cada sesión de esta rutina se queda en 36–44 minutos. Suma 5–10 minutos de calentamiento suave (cómo calentar). Con menos tiempo, se quitan primero los aislamientos y nunca los ejercicios básicos:
| Tiempo elegido | Ejercicios por sesión | Series por sesión | Minutos reales | Generador |
|---|---|---|---|---|
| 45 min | 3 | 9 | 28 | Abrir |
| 60 min (la de arriba) | 5 | 13–15 | 36–44 | Abrir |
| 75 min | 6 | 15–17 | 40–48 | Abrir |
| 90 min | 7 | 17–19 | 44–52 | Abrir |
Cómo progresar: doble progresión
- Empieza con un peso con el que llegues al principio de su rango (6, 8 o 10 repeticiones según el ejercicio) respetando el RIR indicado.
- Cada semana intenta hacer alguna repetición más con ese peso en alguna serie.
- Cuando completes todas las series en el tope del rango respetando el RIR, sube el peso lo mínimo posible (1–2,5 kg en tren superior, 2,5–5 kg en tren inferior) y vuelve al principio del rango.
- Si varias sesiones seguidas bajan los pesos, duermes peor o tienes molestias musculares que no se van, mira la semana de descarga.
Es el método de la guía de sobrecarga progresiva. Con tres días y un ejercicio distinto cada vez, cada ejercicio te toca una vez por semana: apuntar cada sesión en el diario de entrenamiento te evita adivinar con qué peso terminaste la anterior. Si te saltas un día, haz la sesión que tocaba el siguiente día que puedas, sin juntar dos seguidas (qué hacer si te saltas un día).
Variantes por nivel
Con las mismas respuestas del generador y otro nivel, cambian el número de ejercicios, las series y el esfuerzo. Esta es la que sale en cada caso:
| Nivel | Ejercicios por sesión | Series por sesión | Esfuerzo | Minutos por sesión | Generador |
|---|---|---|---|---|---|
| Principiante (la de arriba) | 5 | 13–15 | RIR 2–3 | 36–44 | Abrir |
| Intermedio | 6 | 18 | RIR 1–2, RIR 0–1 | 46–50 | Abrir |
| Avanzado | 6 | 21–22 | RIR 1–2, RIR 0–1 | 55–59 | Abrir |
Si llevas poco tiempo, quédate con la primera fila aunque te sepa a poco: lo que te hace falta es aprender los movimientos y cogerles el ritmo. El intermedio y el avanzado suman ejercicios y series y piden estar más cerca del fallo; si ya sientes que 3 días de cuerpo completo se te quedan cortos, mira la guía de divisiones.
Ábrela en el generador y cámbiala
Esta rutina es la que da el generador con 3 días, Principiante, Ganar músculo, Gimnasio completo y 60 minutos. Pulsa el botón y se abre con esas respuestas ya marcadas; puedes cambiar los días, el nivel, el objetivo, el material o el tiempo, y desde allí llevarla al diario, imprimirla o añadirla a tu calendario.
Para seguir leyendo
- Cuántos días entrenar a la semana: el mínimo de la OMS y cómo repartir los días.
- Torso-pierna, push pull legs o Weider: cuándo conviene dejar el cuerpo completo.
- Series por músculo: cuántas necesitas y cómo repartirlas.
- Entrenar en casa sin material, si un día no puedes ir al gimnasio.
Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla solo dos días a la semana?
Sí, aunque ya no sería esta rutina. El generador tiene una de 2 días, A y B, que cabe en una semana muy ocupada. Con las series igualadas, entrenar un músculo más o menos veces por semana no cambió su crecimiento en un metaanálisis de 25 estudios (Schoenfeld, 2019), pero con 2 días cada músculo suma menos series, y por eso, si puedes, te recomendamos 3. Para la salud, la OMS pide dos días o más de fuerza que trabajen todos los grandes grupos musculares (OMS, 2021).
¿Tengo que hacerla lunes, miércoles y viernes?
No: lo que importa es dejar al menos 48 horas entre dos sesiones duras de los mismos músculos (Garber, 2011). Martes, jueves y sábado sirven igual, y también lunes, miércoles y sábado. Evita las tres seguidas.
¿Cuánto tiempo la sigo antes de cambiarla?
Al menos 8–12 semanas, y mientras sigas progresando en peso o repeticiones. Cambiarla cada pocas semanas dificulta saber si mejoras. Si te estancas, revisa antes el sueño, la comida y lo cerca del fallo que acabas.
¿Puedo cambiar un ejercicio por otro?
Sí. Elige una de las alternativas que aparecen bajo cada ejercicio, que trabajan el mismo patrón, y ajusta el peso hasta que el RIR sea el indicado. Cómo elegir el cambio lo tienes en si la máquina está ocupada.
¿Dónde meto el cardio?
En los días libres o después de las pesas, en sesiones moderadas. En qué orden hacerlo y cuánto separarlo de las pesas lo cuenta la guía de cardio y pesas.
Fuentes
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc, 58(4):851–872. DOI · PubMed
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 38(7):1330–1340. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 37(11):1286–1295. DOI · PubMed
- Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
- Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed