Rutina ya montada
Rutina torso-pierna de 4 días: cada músculo dos veces por semana
Dos días de torso y dos de pierna, con la tabla completa de cada sesión: ejercicios enlazados a su ficha, series, repeticiones, RIR y descansos que da el generador. Para quien ya tiene unos meses de base y puede entrenar cuatro días.
Actualizada el 31 de octubre de 2026 · Sale del generador de rutinas
Quién saca partido al torso-pierna
Para quien lleva unos meses entrenando, ya domina los ejercicios básicos y puede ir al gimnasio cuatro días a la semana durante una buena temporada. Cada sesión es algo más larga que en un cuerpo completo (unos 44–48 minutos, sin calentar), pero lo que ganas es repartir el trabajo: con 4 días, cada sesión se centra en medio cuerpo y llegas a más series por músculo sin alargarla.
No hace falta pasarse del cuerpo completo por motivos de moda. Con las mismas series, dividir el cuerpo en dos o dejarlo entero rinde parecido en fuerza y en masa muscular (Ramos-Campo, 2024), y que un músculo se entrene más o menos veces por semana cambia poco su crecimiento si las series son las mismas (Schoenfeld, 2019; Currier, 2026). Esta rutina tiene sentido si quieres más volumen por músculo y los cuatro días te encajan; si no, quédate con el full body de 3 días.
La semana: torso, pierna, descanso, torso, pierna
Lunes, martes, jueves y viernes. El torso A y el B se parecen en lo esencial pero cambian los ejercicios; lo mismo con las dos piernas. Así cada músculo se trabaja dos veces con 72 horas o más entre sus dos sesiones (de lunes a jueves, o de martes a viernes), más que las 48 que recomendamos entre dos sesiones duras de los mismos músculos (Garber, 2011). El torso del lunes abre con Press banca con barra y Remo con barra; la pierna del martes, con Sentadilla trasera con barra y Peso muerto rumano.
Día 1 · Torso A 18 series · unos 48 min
- Empuje horizontal · Alternativas: Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina3 × 6–10
- Tirón horizontal · Alternativas: Remo en polea baja, Remo con mancuerna a una mano3 × 6–10
- Empuje vertical · Alternativas: Press militar de pie, Press de hombro en máquina3 × 8–12
- Tirón vertical · Alternativas: Jalón agarre neutro, Dominadas asistidas3 × 8–12
- Pecho · Alternativas: Contractora de pecho, Fondos en paralelas3 × 10–15
- Hombro lateral · Alternativas: Elevaciones laterales en polea, Elevaciones laterales en máquina3 × 10–15
Día 2 · Pierna A 18 series · unos 46 min
- Sentadilla · Alternativas: Prensa de piernas, Sentadilla hack3 × 6–10
- Bisagra de cadera · Alternativas: Peso muerto convencional, Hip thrust con barra3 × 6–10
- Unilateral de pierna · Alternativas: Zancadas caminando, Step-up con mancuernas3 × 8–12
- Isquios · Alternativas: Curl femoral tumbado, Curl nórdico3 × 10–15
- Gemelos · Alternativas: Gemelos en prensa, Gemelos sentado3 × 10–15
- Core · Alternativas: Crunch en polea, Pallof press3 × 10–15
Día 3 · Torso B 18 series · unos 48 min
- Empuje horizontal · Alternativas: Press banca con barra, Press de pecho en máquina3 × 6–10
- Tirón vertical · Alternativas: Dominadas o jalón al pecho, Dominadas asistidas3 × 6–10
- Empuje vertical · Alternativas: Press de hombro con mancuernas sentado, Press de hombro en máquina3 × 8–12
- Tirón horizontal · Alternativas: Remo con barra, Remo con mancuerna a una mano3 × 8–12
- Hombro lateral · Alternativas: Elevaciones laterales con mancuernas, Elevaciones laterales en máquina3 × 10–15
- Tríceps · Alternativas: Extensión de tríceps en polea, Extensión sobre la cabeza en polea3 × 10–15
Día 4 · Pierna B 18 series · unos 44 min
- Bisagra de cadera · Alternativas: Peso muerto rumano, Hip thrust con barra3 × 6–10
- Sentadilla · Alternativas: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack3 × 6–10
- Cuádriceps · Alternativas: Sentadilla sissy, Prensa a una pierna3 × 10–15
- Isquios · Alternativas: Curl femoral sentado, Curl nórdico3 × 10–15
- Gemelos · Alternativas: Elevación de gemelos de pie, Gemelos sentado3 × 10–15
- Core · Alternativas: Rueda abdominal, Pallof press3 × 10–15
Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.
Los dos primeros ejercicios de cada día son los principales: tres series de 6–10 repeticiones, con RIR 1–2 y 2–3 minutos de descanso. Después vienen los compuestos de 8–12 repeticiones y, al final, los aislamientos de 10–15 con RIR 0–1, cuando ya estás cansado y lo que cuenta es el músculo y no el peso.
Series por músculo a la semana
Con la plantilla del generador para este nivel, cada músculo queda así. La referencia para un intermedio es de 12 a 16 series por semana (series por músculo), aunque el generador solo marca «bajo» por debajo de 8.
| Músculo | Series a la semana | Lectura del generador |
|---|---|---|
| Pecho | 9 | Entre 8 y 22 |
| Espalda | 12 | Entre 8 y 22 |
| Hombros | 15 | Entre 8 y 22 |
| Bíceps | 6 | Por debajo de 8: bajo |
| Tríceps | 9 | Entre 8 y 22 |
| Cuádriceps | 12 | Entre 8 y 22 |
| Isquios | 12 | Entre 8 y 22 |
| Glúteos | 12 | Entre 8 y 22 |
| Gemelos | 6 | Por debajo de 8: bajo |
| Core | 6 | Por debajo de 8: bajo |
Dos músculos se quedan cortos. El pecho sale con 9 series y el bíceps con 6, por debajo de esas 12–16. Con 60 minutos no caben más ejercicios sin alargar la sesión. Si quieres priorizarlos, añade 2–4 series semanales de un ejercicio para cada uno (por ejemplo, las aperturas en polea también en el torso B, y un curl al final de cada torso). Con 75 minutos, el generador ya añade un curl a cada torso y el bíceps sube a 12; un aislamiento de 3 series con 1–1,5 minutos de descanso alarga la sesión unos 6 minutos.
Cuánto dura
Con 60 minutos elegidos, las sesiones reales se quedan en 44–48 minutos (45 segundos por serie más el descanso, sin calentamiento; suma 5–10 más para calentar). Cada sesión lleva 6 ejercicios; el generador quita antes los aislamientos que los básicos si le das menos tiempo:
| Tiempo elegido | Ejercicios por sesión | Series por sesión | Minutos reales | Generador |
|---|---|---|---|---|
| 45 min | 4 | 12 | 32–36 | Abrir |
| 60 min (la de arriba) | 6 | 18 | 44–48 | Abrir |
| 75 min | 6–7 | 18–21 | 44–54 | Abrir |
| 90 min | 6–8 | 18–24 | 44–60 | Abrir |
Cómo progresar: doble progresión
- Trabaja cada ejercicio en su rango de repeticiones y busca el peso con el que llegas al mínimo del rango con el RIR indicado.
- Cada semana intenta sumar una repetición con el mismo peso. Los ejercicios de torso A y B no se repiten, así que cada uno se hace una vez por semana: tienes una oportunidad semanal para mejorarlo.
- Cuando completes todas las series en el tope del rango con ese RIR, sube el peso lo mínimo posible (1–2,5 kg en tren superior, 2,5–5 kg en tren inferior) y empieza otra vez desde abajo.
- Con cuatro días y 18 series por sesión, la fatiga se acumula: cuando varias señales coincidan, haz una descarga con la mitad de series y 4–5 repeticiones en reserva (semana de descarga).
El método está explicado, con un ejemplo, en sobrecarga progresiva. Si te estancas con un ejercicio, antes de cambiar de división revisa el sueño, las series y lo cerca del fallo que acabas.
Variantes por nivel
El generador da esta rutina a un intermedio. Con otro nivel, y el resto igual, cambian estas cifras:
| Nivel | Ejercicios por sesión | Series por sesión | Esfuerzo | Minutos por sesión | Generador |
|---|---|---|---|---|---|
| Principiante | 5 | 12–14 | RIR 2–3 | 32–40 | Abrir |
| Intermedio (la de arriba) | 6 | 18 | RIR 1–2, RIR 0–1 | 44–48 | Abrir |
| Avanzado | 6 | 22 | RIR 1–2, RIR 0–1 | 52–58 | Abrir |
Un principiante hace menos series y más margen en cada una, pero a quien empieza le recomendamos antes el cuerpo completo de 3 días. El avanzado suma una serie a los ejercicios que no son principales: más volumen, más fatiga y la misma regla de quitar series, empezando por los aislamientos, si no recuperas entre sesiones.
Si no puedes cuatro días
Con tres, mejor cuerpo completo que torso-pierna a medias: cada músculo se entrena dos o tres veces. Con cinco, el generador deja un torso y una pierna y añade un día de empuje, otro de tirón y otra pierna (la rutina de 5 días); en la guía de divisiones están las plantillas y cuándo conviene cada una. Si una semana te saltas un día, no juntes dos sesiones seguidas del mismo músculo (cuántos días entrenar a la semana).
Ábrela en el generador y cámbiala
Es la que sale con 4 días, Intermedio, Ganar músculo, Gimnasio completo y 60 minutos. El botón abre el generador con esas respuestas ya marcadas, para que cambies lo que necesites.
Para seguir leyendo
- Torso-pierna, push pull legs o Weider: las plantillas de cada división y sus series.
- Cuántos días entrenar a la semana, si dudas entre tres y cuatro.
- Series por músculo: cuántas hacer y las señales de que te pasas.
- Entrenar en casa sin material, para las semanas en que no llegas al gimnasio.
Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar torso y pierna en días seguidos?
Sí: como cambian los músculos, el torso del lunes y la pierna del martes no se solapan. Lo que conviene evitar son dos sesiones duras seguidas de los mismos músculos. Con esta distribución, cada músculo descansa 72 horas o más entre sus dos sesiones.
¿Y si solo puedo ir tres días a la semana?
Entonces elige el cuerpo completo de 3 días, que reparte los músculos en tres sesiones. Dejar el torso-pierna en tres días haría que algunos músculos se entrenasen una sola vez por semana, por debajo de los dos días que piden la OMS y el ACSM para la salud (OMS, 2021; Garber, 2011).
¿Esta rutina vale para ganar fuerza?
El generador tiene un objetivo de fuerza que cambia los números (menos repeticiones y descansos más largos en los principales). Ábrela con «Ganar fuerza» desde el botón y compara. En un metaanálisis de 67 estudios, la fuerza subía cuantas más veces por semana se entrenaba cada músculo, aunque cada vez añadida aportaba menos (Pelland, 2026).
¿Por qué el bíceps tiene tan pocas series?
Porque con 60 minutos los torsos no llevan ningún curl y el bíceps solo suma lo que trabaja en los remos y los jalones, donde el generador cuenta media serie por cada serie. Es un buen sitio para añadir un ejercicio si quieres darle prioridad: lo hace el generador con 75 minutos.
Fuentes
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 38(7):1330–1340. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 37(11):1286–1295. DOI · PubMed
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc, 58(4):851–872. DOI · PubMed
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med, 56(2):481–505. DOI · PubMed
- Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
- Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS