Sentadilla sissy

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal, con bastante implicación del recto femoral; core y flexores de cadera para mantener el cuerpo en línea.

Cómo se hace

1. Agárrate a un soporte fijo con una mano o fija los tobillos en un banco de sissy; si usas peso, sujeta un disco contra el pecho con el otro brazo.
2. Colócate con los pies a la anchura de la cadera y el cuerpo recto de rodillas a hombros.
3. Baja llevando las rodillas hacia delante y el cuerpo hacia atrás, sin doblar la cadera; los talones se elevan de forma natural y el peso pasa a la parte delantera del pie.
4. Desciende solo hasta donde controles, manteniendo la línea rodillas-cadera-hombros.
5. Sube extendiendo las rodillas con control hasta volver a la posición inicial.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera y echarla hacia atrás, lo que lo convierte en una sentadilla normal.
• Añadir peso antes de dominar la versión sin carga.
• Bajar más de lo que se controla y dejarse caer sobre las rodillas.

Carga mucho la rodilla en una posición muy flexionada. Conviene dominar antes la versión sin peso y con apoyo, empezar con poco recorrido y parar si aparecen molestias en la rodilla.

Variante

• Sentadilla sissy con peso

  Disco · Avanzado · Bilateral

  Se añade un disco contra el pecho para aumentar la dificultad; la técnica es la misma que sin peso, pero el margen de error es menor.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Extensión de cuádriceps · Trabaja principalmente cuádriceps · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.