Fuerza a partir de los 60: cómo empezar, cuánto hacer y qué ejercicios elegir (también en casa)

En esta guía (11 apartados)

1. La respuesta corta
2. Por qué la fuerza importa con los años
3. Cómo empezar en el gimnasio: máquinas y apoyo
4. Cuánto hacer: pocas series y con margen
5. Potencia: la fuerza rápida del día a día
6. Equilibrio y caídas: mejor combinar
7. En casa: con una silla, mancuernas o gomas
8. Una semana orientativa
9. Comer bien también cuenta
10. Si acompañas a alguien
11. Errores habituales

Antes de empezar, consulta. Si tienes una enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, una prótesis, te has caído en los últimos meses, tienes dolor o tomas medicación, habla antes con tu médico o con un profesional sanitario (fisioterapeuta, por ejemplo) para que te diga qué te conviene y qué evitar. Esta guía es información general para personas sin esas situaciones y no sustituye su consejo. Si un ejercicio te duele, te marea o te deja sin aire de forma rara, para y consúltalo.

La respuesta corta

Sí, es buena idea, y se puede empezar a cualquier edad. La OMS recomienda a todos los adultos, también a los mayores, trabajar la fuerza al menos 2 días a la semana, y desde los 65 años añade actividades variadas que den prioridad al equilibrio y a la fuerza 3 días o más (OMS, 2021). El posicionamiento de la NSCA sobre personas mayores describe el entrenamiento de fuerza como una herramienta potente contra la pérdida de fuerza y de músculo y contra sus consecuencias en la movilidad y la independencia (Fragala et al., 2019).

Lo práctico: empieza con máquinas y ejercicios con apoyo, pocas series, dejando siempre margen antes del fallo, y sube poco a poco. Suma caminar y algo de equilibrio. Y si la caja de arriba te describe, consulta antes.

Por qué la fuerza importa con los años

Con la edad, incluso sin ninguna enfermedad, se tiende a perder masa muscular, fuerza y función, es decir, la capacidad de hacer cosas como subir escaleras, cargar la compra o levantarse del suelo (Fragala et al., 2019). No es algo que haya que aceptar sin más: el músculo sigue respondiendo al entrenamiento, y por eso la NSCA plantea entre sus objetivos quitar los miedos y las barreras que frenan a mucha gente a empezar.

Qué es la sarcopenia (y por qué no te la puedes diagnosticar)

Se llama sarcopenia a una pérdida de fuerza y de masa muscular mayor de lo esperable, que dificulta el día a día. Saber si alguien la tiene requiere pruebas que hace un profesional sanitario: no se deduce de la edad, del peso ni de mirarse al espejo, y esta guía no sirve para eso. Si notas que te cuesta cada vez más levantarte de una silla, caminar o sostener cosas, o has perdido peso sin buscarlo, coméntalo con tu médico. Entrenar fuerza es una buena idea en cualquier caso, pero no es un tratamiento que te pongas tú.

Cómo empezar en el gimnasio: máquinas y apoyo

Las máquinas y los ejercicios con el pecho o la espalda apoyados son una buena puerta de entrada: guían el movimiento, se ajusta el peso con un pasador y es fácil parar en cualquier momento. Con eso puedes cubrir todo el cuerpo:

Antes de cada sesión, unos minutos de calentamiento y una o dos series suaves del primer ejercicio. Pide en la sala que te enseñen a ajustar cada máquina (el asiento y el respaldo cambian mucho la postura) y empieza con un peso con el que la técnica salga sin esfuerzo. En cada ficha tienes la técnica y los errores típicos.

Cuánto hacer: pocas series y con margen

En una revisión de 151 ensayos con personas de 60 años o más, los programas con menos volumen semanal fueron los que más mejoraron la movilidad, la resistencia al caminar, la masa magra y el tamaño de las piernas, y para ganar más fuerza de piernas salieron mejor los de volumen moderado o alto (Radaelli et al., 2025). Sus grupos de volumen son relativos (el resumen no dice cuántas series son «pocas») y los resultados se vieron sobre todo en personas sanas. Lo razonable es empezar con pocas series y subir solo si buscas más fuerza y lo toleras bien.

Para el esfuerzo usa el RIR: las repeticiones que te quedarían antes de no poder hacer otra con buena técnica. Como regla práctica nuestra, las primeras semanas termina cada serie dejando unas 3 o 4 en reserva, con 1 o 2 series por ejercicio. Cuando completes todas las repeticiones con más margen del que buscas, sube el peso lo mínimo que permita la máquina (lo explicamos en sobrecarga progresiva). No hace falta llegar al fallo, y al principio no conviene. Si te cuesta estimarlo, mira cómo calibrarte o usa la calculadora de RPE y RIR. Apunta pesos y repeticiones en el diario de entrenamiento para ver el progreso.

Potencia: la fuerza rápida del día a día

Muchas cosas cotidianas piden fuerza aplicada con algo de rapidez: levantarse de una silla, subir un escalón alto o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Por eso, cuando ya domines un ejercicio y no tengas dolor, puedes hacer la parte de subir con intención de ir rápido (sin tirones ni rebotes) y la de bajar despacio y controlada. El ejemplo más útil es levantarte de la silla: de pie con decisión, y te sientas sin dejarte caer.

Hazlo solo con un peso ligero o con tu peso corporal, con buena técnica y siempre con apoyo cerca. Si te mareas al ponerte de pie rápido, no lo fuerces y coméntalo con tu médico.

Equilibrio y caídas: mejor combinar

Una revisión Cochrane de 108 ensayos con más de 23.000 personas de 60 años o más que vivían en su casa encontró que el ejercicio reduce el número de caídas en torno a un 23 %. Los programas que más claramente las reducen son los de equilibrio y ejercicios funcionales, y los que combinan varios tipos (normalmente equilibrio y ejercicios funcionales más fuerza) probablemente también. En cambio, con programas que son sobre todo de pesas, sin trabajo de equilibrio, el efecto sobre las caídas es incierto (Sherrington et al., 2019).

Es decir: las pesas son una parte, no todo. Añade equilibrio a tu semana, por ejemplo mantenerte sobre un pie con una mano cerca de un apoyo, caminar en línea recta poniendo un pie delante del otro o caminar de lado. Si te has caído hace poco o te da miedo caerte, pide consejo a tu médico o a un fisioterapeuta antes de hacerlo por tu cuenta.

En casa: con una silla, mancuernas o gomas

Si no vas a un gimnasio, o quieres sumar días en casa, con muy poco material puedes trabajar lo mismo. Prepara un espacio despejado, con suelo que no resbale, calzado cerrado y una silla firme (sin ruedas) apoyada contra la pared o una encimera a mano.

• Levantarte de la silla. Siéntate en el borde, pies apoyados, y ponte de pie; vuelve a sentarte despacio. Si cuesta, usa las manos en los reposabrazos o una silla más alta; si es fácil, cruza los brazos sobre el pecho o sujeta una mancuerna.
• Elevación de talones con apoyo. De pie, con las manos en el respaldo de la silla o en la encimera, sube a la punta de los pies y baja despacio.
• Remo. Con una goma sujeta a algo firme, tirando hacia ti con los codos pegados al cuerpo, o con una mancuerna apoyando la otra mano en la mesa.
• Flexión inclinada. Contra la pared o con las manos en la encimera: cuanto más vertical, más fácil. Cuando te resulte cómoda, baja la altura poco a poco hasta las flexiones si te apetece.
• Caminar. Es la actividad más sencilla para sumar a la fuerza. Mira la ficha de caminar y, si quieres saber cuánto te recomienda la OMS, la calculadora de cuánto ejercicio a la semana.

Para que siga costando sin necesidad de más pesas, sigue la escalera de cada ejercicio de nuestra guía de entrenar en casa: subes de peldaño cuando el anterior te resulta cómodo, sin saltarte ninguno.

Una semana orientativa

No es un plan cerrado ni una rutina para todo el mundo: es una forma de repartir lo anterior que puedes ajustar a tus horarios, a cómo te encuentres y a lo que te diga tu médico.

Así sumas dos días de fuerza y tres con equilibrio, que es la parte de fuerza y equilibrio que plantea la OMS desde los 65. La OMS también recomienda actividad aeróbica, como caminar, cada semana: cuántos minutos lo tienes en la calculadora de cuánto ejercicio a la semana. Si prefieres que te sugiera ejercicios según tu material y tus días, el generador de rutinas te da una propuesta que puedes cambiar; y si un día no puedes, no pasa nada: retómalo el siguiente.

Comer bien también cuenta

El músculo necesita proteína, como a cualquier edad. Cuánta y cómo repartirla lo tienes en la guía de cuánta proteína al día. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra situación que afecte a lo que comes, o has perdido peso sin buscarlo, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Si acompañas a alguien

Si eres hijo, hija, pareja o amigo de quien empieza, tu papel es animar y facilitar, no decidir por la otra persona. Ayuda mucho acompañar las primeras sesiones, preparar el espacio de casa y respetar su ritmo. Evita frases como «a tu edad no hagas eso»: lo que importa es la técnica, el margen y cómo se encuentra, no los años. Y si notáis dolor, mareos, falta de aire o caídas, que lo valore un profesional sanitario.

Errores habituales

• Pensar que es tarde o que es peligroso por definición. Con apoyo, margen y la consulta previa cuando toca, entrenar fuerza es para cualquier edad.
• Empezar demasiado fuerte. Más series o más peso al principio no aceleran nada y aumentan las agujetas y el riesgo de dejarlo.
• Ir al fallo. No hace falta: deja repeticiones en reserva.
• Solo pesas o solo caminar. Lo que reduce las caídas son sobre todo el equilibrio y los ejercicios funcionales, solos o combinados con fuerza.
• Aguantar el dolor. Las agujetas leves son normales; el dolor en una articulación o que no se va no lo es. Para y consulta.

Preguntas frecuentes

¿Es bueno levantar pesas a los 70?

Para la mayoría de las personas, sí, adaptándolo: la OMS recomienda fuerza al menos 2 días a la semana a todos los adultos y, desde los 65, actividad que combine equilibrio y fuerza 3 días o más (OMS, 2021). Con enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, prótesis, caídas recientes, dolor o medicación, consulta antes con tu médico.

¿Cuántas series hago si empiezo pasados los 60?

Pocas. En personas de 60 años o más, los programas con menos volumen mejoraron más la función física, la masa magra y el tamaño de las piernas, y para más fuerza de piernas salieron mejor los de volumen moderado o alto (Radaelli et al., 2025). Como regla práctica nuestra, empieza con 1 o 2 series por ejercicio dejando 3 o 4 repeticiones en reserva.

¿Las pesas evitan las caídas?

Solas, no está claro. En una revisión Cochrane, el ejercicio redujo las caídas, sobre todo los programas de equilibrio y ejercicios funcionales y los que combinan varios tipos con fuerza; con programas que son sobre todo de pesas el efecto fue incierto (Sherrington et al., 2019). Lo mejor es combinar.

¿Puedo entrenar fuerza en casa?

Sí. Con una silla firme, unas mancuernas o una goma puedes levantarte de la silla, hacer elevaciones de talones con apoyo, remo y flexiones inclinadas, y caminar. Para progresar sin más peso, sigue la escalera de cada ejercicio.

¿Cómo sé si tengo sarcopenia?

No se puede saber por tu cuenta: la diagnostica un profesional sanitario con pruebas. Si notas que te cuesta cada vez más levantarte, caminar o sostener cosas, o pierdes peso sin buscarlo, coméntalo con tu médico.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res, 33(8):2019–2052. (Posicionamiento de la NSCA) DOI · PubMed
3. Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. (2025). Effects of resistance training volume on physical function, lean body mass and lower-body muscle hypertrophy and strength in older adults: a systematic review and network meta-analysis of 151 randomised trials. Sports Med, 55(1):167–192. DOI · PubMed
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev, 1(1):CD012424. (Revisión Cochrane, 108 ensayos) DOI · PubMed

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