Pesas para mujeres: qué dicen los estudios, cómo empezar y qué pasa con el ciclo

En esta guía (7 apartados)

1. La respuesta corta
2. Qué dicen los estudios sobre hombres y mujeres
3. ¿Me voy a poner enorme?
4. Cómo empezar
5. ¿Y el ciclo menstrual?
6. Embarazo y posparto
7. Errores habituales

La respuesta corta

Las pesas funcionan igual de bien para las mujeres. En un metaanálisis que comparó a hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad con el mismo entrenamiento, el aumento de músculo y de fuerza de piernas fue parecido en términos relativos, y la fuerza de la parte superior del cuerpo subió incluso más en las mujeres (Roberts et al., 2020). La OMS recomienda trabajar la fuerza al menos 2 días a la semana a todos los adultos, sin distinguir por sexo (OMS, 2021).

Así que no hace falta una rutina «para mujeres»: lo que funciona es lo mismo que para cualquiera, una rutina sencilla, buena técnica y subir las cargas poco a poco. Lo que quieras conseguir (fuerza, músculo, salud, rendimiento en tu deporte o sentirte bien) lo decides tú. Si eres menor de edad, estás embarazada o en el posparto, tienes una enfermedad o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario (más abajo).

Qué dicen los estudios sobre hombres y mujeres

El metaanálisis de Roberts y colaboradores reunió estudios en los que hombres y mujeres seguían el mismo programa. En hipertrofia (12 resultados de 10 estudios) no encontró diferencias significativas entre sexos; en fuerza del tren inferior (23 estudios), tampoco; y en fuerza relativa del tren superior (17 estudios), el efecto fue mayor en las mujeres (Roberts et al., 2020). Los propios autores avisan de que los estudios eran cortos y de que hace falta más investigación para saber por qué pasa eso.

Una revisión más amplia lo explica así: de media, los hombres adultos son más fuertes porque tienen más masa muscular y fibras más grandes, no porque activen mejor el músculo, y la diferencia es mayor en la parte de arriba del cuerpo. Aun así, unos y otras ganan tamaño y fuerza tras semanas de entrenamiento, y las mujeres mejoran más la fuerza en términos relativos según la edad y el grupo muscular (Nuzzo, 2023).

Y por encima de las medias está cada persona. En un estudio con 585 participantes, 342 de ellas mujeres, con el mismo entrenamiento de 12 semanas, unas personas casi no cambiaron y otras mejoraron muchísimo (Hubal et al., 2005). Por eso compararte con otra persona, sea del sexo que sea, te dice poco; lo explicamos en cuánto se tarda en notar el gimnasio.

¿Me voy a poner enorme?

Es una de las dudas más frecuentes, y merece una respuesta prudente. Que la respuesta relativa sea parecida (Roberts et al., 2020) significa que el músculo de una mujer crece en proporción a lo que tenía, no que no crezca. Si buscas ganar músculo, puedes hacerlo; y si no es lo que buscas, hay algo que tranquiliza: ganar músculo de forma visible suele ser lento para cualquiera, exige meses de entrenamiento constante con cargas cada vez mayores y comer lo suficiente, y no ocurre por sorpresa de una semana a otra. Esto último es una observación práctica nuestra, no una cifra de estudio, y la respuesta varía mucho de una persona a otra (Hubal et al., 2005).

Además, lo controlas tú: tu cuerpo cambia según cuánto entrenes, cómo progreses y cómo comas, y puedes ajustar cualquiera de esas cosas cuando quieras. Lo que se ve en el espejo depende también de la grasa, de la ropa y de la luz; no te prometemos ningún resultado ni ningún aspecto concreto, y ninguno es mejor que otro. Si mirarte, pesarte o medirte te genera ansiedad, mira el aviso del final.

Cómo empezar

Igual que cualquier persona que empieza: con una rutina de cuerpo completo 2 o 3 días a la semana, unos pocos ejercicios básicos, buena técnica y cargas que puedas controlar. Tienes un plan paso a paso en la guía del primer mes en el gimnasio, y si prefieres algo ya hecho, mira las rutinas ya montadas, como el full body de 3 días o la rutina con mancuernas en casa. El generador de rutinas te hace una a tu medida según tus días y tu material.

Una forma de cubrir todo el cuerpo con ejercicios que tienen ficha (es una propuesta nuestra, no la única válida):

Antes de cada sesión, unos minutos de calentamiento. Como regla práctica nuestra, empieza con 2 o 3 series por ejercicio dejando unas 2 o 3 repeticiones en reserva (el RIR; si te cuesta estimarlo, usa la calculadora de RPE y RIR). Cuando completes todas las repeticiones con margen, sube el peso lo mínimo (sobrecarga progresiva) y apúntalo en el diario de entrenamiento. Cuánta proteína te conviene lo tienes en cuánta proteína al día.

¿Y el ciclo menstrual?

Se habla mucho de organizar el entrenamiento según la fase del ciclo, pero la evidencia no respalda hacerlo. Una revisión sistemática de 78 estudios con mujeres de ciclo regular encontró que el rendimiento quizá baje un poco en los primeros días del ciclo, los de la regla, pero el efecto fue trivial, los estudios variaban mucho y la calidad de la evidencia era baja; los autores concluyen que no se pueden dar pautas generales por fase y que lo sensato es fijarse en cómo responde cada mujer (McNulty et al., 2020). Una revisión posterior de revisiones encontró resultados muy variables y fallos frecuentes en cómo se comprobaba la fase, y sus autores opinan que es prematuro decir que esas variaciones hormonales influyan de forma apreciable en la fuerza o en las ganancias de músculo (Colenso-Semple et al., 2023).

En la práctica: entrena con tu plan de siempre. Si un día te encuentras peor, por la regla o por cualquier otro motivo, ajústalo como harías cualquier día malo: deja más repeticiones en reserva, quita una serie o descansa, y apúntalo en el diario. Si ves que se repite en tu caso, ya tienes tus propios datos.

Si tienes reglas muy dolorosas o muy abundantes, si se te retiran o se vuelven irregulares (sobre todo si a la vez entrenas mucho o comes poco), o si tienes dudas sobre anticonceptivos, no lo resuelvas con el entrenamiento: consúltalo con tu médico de familia o tu ginecóloga. No es algo que esta guía pueda valorar.

Embarazo y posparto

Las directrices de la OMS tienen un apartado propio para el embarazo y el posparto (OMS, 2021), pero lo que te conviene a ti en cada momento depende de tu embarazo, de tu parto y de tu recuperación, y eso lo tiene que valorar tu matrona, tu ginecóloga o tu médico. Esta guía no sirve para esas etapas: pregúntales qué puedes hacer y cuándo volver a entrenar, y si tienes pérdidas de orina, dolor o sensación de peso en la zona pélvica, consúltalo con ellos o con una fisioterapeuta de suelo pélvico.

Errores habituales

• Quedarte siempre con pesos muy ligeros por miedo. Para que el cuerpo se adapte, el esfuerzo tiene que acercarse a lo que te cuesta; sube cuando te sobre margen.
• Buscar una rutina «para mujeres». Los principios son los mismos para cualquier adulto (Roberts et al., 2020). Elige una rutina que te guste y que puedas mantener.
• Hacer solo la parte de abajo o solo la de arriba. Puedes dar prioridad a lo que quieras, pero trabaja todo el cuerpo.
• Cambiar el plan según la fase del ciclo por norma. La evidencia no lo respalda; ajusta según cómo te encuentres ese día (McNulty et al., 2020).
• Compararte con otras personas. La respuesta varía mucho entre personas (Hubal et al., 2005).
• No apuntar nada. Sin registro no sabrás si progresas.

No es para todo el mundo. Esta guía es para adultas sanas. Si eres menor de edad, estás embarazada, en el posparto o en lactancia, tienes una enfermedad, dolor o una lesión, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o te angustia pesarte o mirarte al espejo, consulta antes con un profesional sanitario y no cambies tu entrenamiento ni tu alimentación por tu cuenta. Si te preocupa lo que comes o lo que pesas, habla con tu médico de familia o con una asociación especializada: en la FEACAB (teléfono 976 389 575) tienes las de cada comunidad autónoma. En una urgencia, llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿Las pesas ponen grandes a las mujeres?

El músculo de las mujeres crece con el entrenamiento, en proporción parecida al de los hombres (Roberts et al., 2020), pero ganar músculo de forma visible suele ser lento para cualquiera y no ocurre por sorpresa. Además lo controlas tú, con cuánto entrenas, cómo progresas y cómo comes.

¿Las mujeres tienen que entrenar distinto que los hombres?

No hace falta. Con el mismo programa, hombres y mujeres ganaron músculo y fuerza de piernas en proporción parecida, y las mujeres más fuerza relativa en la parte de arriba (Roberts et al., 2020). Los principios son los mismos para cualquier adulto.

¿Debo adaptar el entrenamiento a mi ciclo menstrual?

La evidencia no respalda planificar por fases: el efecto del ciclo sobre el rendimiento fue trivial y la evidencia de baja calidad, así que no se pueden dar pautas generales (McNulty et al., 2020). Si un día te encuentras peor, ajusta con el RIR como cualquier otro día.

¿Puedo entrenar con la regla?

Si te encuentras bien, sí, con tu plan de siempre; si no, baja la intensidad o descansa. Si tus reglas son muy dolorosas o abundantes, o se te retiran, consúltalo con tu médico o tu ginecóloga.

¿Y si estoy embarazada o acabo de dar a luz?

Consúltalo con tu matrona, tu ginecóloga o tu médico antes de empezar o de volver: la OMS tiene recomendaciones propias para el embarazo y el posparto (OMS, 2021), pero lo que te conviene depende de tu caso.

Fuentes

1. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 34(5):1448–1460. (Revisión sistemática y metaanálisis) DOI · PubMed
2. Nuzzo JL (2023). Narrative review of sex differences in muscle strength, endurance, activation, size, fiber type, and strength training participation rates, preferences, motivations, injuries, and neuromuscular adaptations. J Strength Cond Res, 37(2):494–536. (Revisión narrativa) DOI · PubMed
3. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 37(6):964–972. (Estudio con 585 personas, 12 semanas) PubMed
4. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 50(10):1813–1827. (Revisión sistemática y metaanálisis, 78 estudios) DOI · PubMed
5. Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living, 5:1054542. (Revisión paraguas) DOI · PubMed
6. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS

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