| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | — |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
Los principales son el transverso y el recto abdominal; los oblicuos ayudan a mantener estable la pelvis.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y la cadera y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Pega la zona lumbar al suelo apretando el abdomen.
- Estira despacio un brazo hacia atrás, por encima de la cabeza, y la pierna contraria hacia delante, acercándolos al suelo sin llegar a apoyarlos.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar al estirar la pierna.
- Ir deprisa sin controlar el recorrido.
- Mover el brazo y la pierna del mismo lado.
Variante
-
Dead bug
Peso corporal · Principiante · Alterno
Es la única variante de la ficha: en el suelo y sin carga.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Abdominal bicicleta · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Tijeras de piernas · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
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- Bird dog · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
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Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.