Alrededor del mundo con pesa rusa

Músculos implicados

Core, sobre todo oblicuos y abdomen profundo (principal), hombros y antebrazos por el agarre y los cambios de mano (secundarios).

Cómo se hace

1. De pie, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta la pesa rusa por el asa con una mano delante del cuerpo.
2. Aprieta el abdomen y los glúteos para que la cadera y el tronco no se muevan.
3. Lleva la pesa hacia un lado y pásala a la otra mano por detrás de la espalda.
4. Tráela por el otro lado hasta delante y vuelve a cambiarla de mano para cerrar la vuelta.
5. Haz las vueltas previstas en un sentido y repite en el contrario.

Errores frecuentes

• Girar la cadera o balancear el tronco siguiendo a la pesa.
• Ir tan rápido que el cambio de mano por detrás se descontrola.
• Hacer todas las vueltas en el mismo sentido.

Empieza con una pesa ligera: el cambio de mano por detrás de la espalda se hace sin verla y es fácil que se escape. Hazlo con espacio libre alrededor y, si notas que se te va, apártate y déjala caer en lugar de intentar atraparla al vuelo.

Variante

• Alrededor del mundo con pesa rusa

  Kettlebell · Principiante · Alterno

  Versión habitual, de pie y pasando la pesa alrededor de la cintura; con más peso o un ritmo más vivo, pero controlado, se hace más exigente.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Bird dog · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Toques de hombro en plancha · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Elevación de piernas colgado · Trabaja principalmente core · También implica antebrazo · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha frontal · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha lateral · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.