Bird dog

Músculos implicados

Musculatura del core y erectores de la columna (principales), con el glúteo mayor extendiendo la cadera y el hombro y la espalda alta sosteniendo el brazo (secundarios).

Cómo se hace

1. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda neutra.
2. Tensa ligeramente el abdomen, como si fueras a recibir un pequeño empujón.
3. Estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta dejarlos en línea con el tronco.
4. Mantén uno o dos segundos sin girar la cadera ni arquear la zona lumbar.
5. Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro lado.

Errores frecuentes

• Subir la pierna por encima de la línea del cuerpo y arquear la zona lumbar.
• Girar la cadera o el tronco hacia el lado de la pierna que se levanta.
• Hacerlo deprisa, sin pausa, perdiendo el control.

Variante

• Bird dog

  Peso corporal · Principiante · Alterno

  Versión de referencia: sin material, alternando brazo y pierna contrarios en cada repetición.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Plancha lateral · Trabaja principalmente core · También implica glúteo y hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Press Pallof · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Alrededor del mundo con pesa rusa · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Toques de hombro en plancha · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha inversa · Trabaja principalmente core · También implica glúteo y hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.