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Ficha de ejercicio

Plancha inversa

Sentado con las piernas estiradas y las manos por detrás, se sube la cadera hasta que el cuerpo queda recto y mirando hacia arriba. Es la plancha boca arriba y trabaja sobre todo la parte posterior del cuerpo.

  • Core
  • Peso corporal
Animación de plancha inversaSentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de la cadera, empuja con las manos y los talones para subir la cadera hasta dejar hombros, cadera y tobillos en línea recta, aguanta y baja con control. Manos tras la caderaSube la caderaCuerpo recto: manténBaja con control
Animación orientativa de «Plancha inversa».
Músculo principalCore
SecundariosGlúteo, femoral, hombro, tríceps
MaterialPeso corporal
NivelIntermedio
TipoAislamiento (una articulación)
PatrónCore

Músculos implicados

Los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales mantienen el cuerpo recto y la cadera arriba, con ayuda del abdomen; hombros y tríceps sostienen el apoyo.

Cómo se hace

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de la cadera, con los dedos hacia los pies.
  2. Empuja con las manos y los talones para subir la cadera.
  3. Alinea hombros, cadera y tobillos en línea recta apretando glúteos y abdomen.
  4. Aguanta el tiempo marcado sin que la cadera caiga y baja con control.

Errores frecuentes

Con las manos por detrás del cuerpo, el hombro queda muy estirado hacia atrás mientras sostiene buena parte del peso: si notas molestias en la parte delantera del hombro o en las muñecas, apoya las manos en un banco (el cuerpo queda más inclinado y el hombro se estira menos) y, si las molestias persisten, consúltalo con un profesional sanitario.

Variante

Alternativas

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