Plancha spiderman

Músculos implicados

Los principales son los oblicuos y el recto abdominal; los hombros y los flexores de la cadera trabajan como secundarios.

Cómo se hace

1. Colócate en plancha sobre los antebrazos o con los brazos estirados, con el cuerpo en línea recta.
2. Lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, sacándola por el lateral del cuerpo.
3. Mantén la cadera estable, a la altura de la plancha, sin subirla ni dejarla caer mientras mueves la pierna.
4. Devuelve la pierna a su sitio y repite con la otra.

Errores frecuentes

• Subir o dejar caer la cadera al mover la pierna.
• Girar demasiado el tronco.
• Ir con prisa y arrastrar el pie.

Variante

• Plancha spiderman

  Peso corporal · Intermedio · Alterno

  Es la única variante de la ficha: sin carga y alternando piernas.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Jackknife en suspensión · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha inversa · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Alrededor del mundo con pesa rusa · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Bird dog · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Toques de hombro en plancha · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.