Jackknife en suspensión

Músculos implicados

Los principales son el recto abdominal y los flexores de la cadera; hombros y pecho sostienen el apoyo.

Cómo se hace

1. Ajusta las asas más o menos a media altura de la espinilla, ponte a cuatro patas de espaldas al anclaje y mete los pies en ellas, uno cada vez.
2. Estira las piernas hasta quedar en plancha, con los pies más o menos debajo del anclaje, los brazos estirados, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho enrollando un poco la pelvis, sin que las asas se balanceen.
4. Estira de nuevo las piernas hasta volver a la plancha, controlando el movimiento.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera y arquear la zona lumbar al estirar las piernas.
• Hundir el pecho entre los hombros en lugar de empujar el suelo.
• Moverse con impulso, lo que hace balancearse las asas.

Antes de empezar, comprueba que el anclaje es firme y que las dos asas quedan a la misma altura. Mete y saca los pies con las rodillas apoyadas en el suelo, no desde la plancha, y termina la serie en cuanto la cadera empiece a hundirse: si cae, la zona lumbar se arquea y se carga.

Variante

• Jackknife en suspensión

  Suspensión (TRX) · Intermedio · Bilateral

  Es la única variante de la ficha: con los pies en un entrenador en suspensión.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Plancha inversa · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha spiderman · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha frontal · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Rueda abdominal · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Abdominal completo · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel intermedio, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.