| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | — |
| Material | Peso corporal, Disco |
| Nivel | Principiante, Intermedio |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
Los principales son el recto abdominal y los flexores de la cadera; los oblicuos colaboran.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados; si se te levantan, sujétalos bajo un apoyo.
- Cruza los brazos sobre el pecho o pon las manos junto a las sienes.
- Enrolla el tronco despegando primero la cabeza y los omóplatos y sigue hasta quedar sentado.
- Baja despacio, vértebra a vértebra, hasta apoyar de nuevo la espalda.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos para subir.
- Dejarse caer de golpe al bajar.
- Subir con impulso de los brazos en lugar de con el abdomen.
Enrollar el tronco muchas veces seguidas, y más con peso, puede molestar en la zona lumbar o en el cuello: si lo notas, reduce el recorrido, quita el peso o cambia a un crunch y, si las molestias persisten, consúltalo con un profesional sanitario.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Abdominal completo Más habitual
Peso corporal · Principiante · Bilateral
Sin carga: la versión básica de la ficha.
Es la variante de la animación de arriba.
-
Abdominal completo con peso
Disco · Intermedio · Bilateral
El mismo movimiento, sujetando un disco o una mancuerna contra el pecho para añadir resistencia.
Animación orientativa de «Abdominal completo con peso».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Crunch abdominal · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Crunch inverso · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Elevación de piernas tumbado · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Elevación de piernas colgado · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Plancha frontal · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.