Elevación de piernas tumbado

Músculos implicados

Los flexores de la cadera suben las piernas mientras el recto abdominal trabaja para mantener la pelvis estable y la zona lumbar apoyada; el transverso y los oblicuos ayudan.

Cómo se hace

1. Túmbate boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados o con las manos bajo los glúteos.
2. Aprieta el abdomen para pegar la zona lumbar al suelo antes de mover las piernas.
3. Sube las piernas hasta que queden más o menos en vertical, sin tirones.
4. Bájalas despacio y para justo antes de que la zona lumbar se despegue del suelo.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar al bajar las piernas.
• Dejar caer las piernas en lugar de controlar la bajada.
• Coger impulso con los brazos o rebotando abajo.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Elevación de piernas tumbado Más habitual

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Con las piernas estiradas; la palanca es larga y exige más control del abdomen.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Elevación de rodillas tumbado

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Con las rodillas flexionadas, que se acercan hacia el pecho; la palanca es más corta y resulta más fácil mantener la zona lumbar apoyada.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Abdominal completo · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Crunch abdominal · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Crunch inverso · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Elevación de piernas colgado · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Plancha frontal · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.