Plancha lateral

Músculos implicados

Los principales son los oblicuos y la musculatura lateral del tronco; el glúteo medio y el hombro del brazo de apoyo trabajan como secundarios.

Cómo se hace

1. Túmbate de lado con el codo justo debajo del hombro y las piernas estiradas, un pie sobre el otro o uno delante del otro.
2. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
3. Aprieta abdomen y glúteos y aguanta sin que la cadera caiga ni se vaya hacia atrás.
4. Mantén el tiempo marcado y repite del otro lado; si cuesta, apoya las rodillas flexionadas en lugar de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera hacia el suelo.
• Girar el tronco hacia delante o hacia atrás.
• Poner el codo lejos del hombro, lo que carga más la articulación.
• Hundirse en el hombro de apoyo, dejando que se acerque a la oreja, en lugar de empujar el suelo con el antebrazo.

Variante

• Plancha lateral

  Peso corporal · Principiante · Unilateral

  Es la única variante de la ficha: sin carga y un lado cada vez.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Press Pallof · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Bird dog · Trabaja principalmente core · También implica glúteo y hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha inversa · Trabaja principalmente core · También implica glúteo y hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Alrededor del mundo con pesa rusa · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Plancha frontal · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.