| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | — |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
Los principales son el recto abdominal y los oblicuos, con ayuda de los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos con fuerza, y las piernas elevadas con las rodillas flexionadas.
- Despega los omóplatos del suelo y mantén la zona lumbar apoyada.
- Gira el tronco llevando un codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna.
- Cambia de lado de forma controlada, como si pedalearas, y sigue alternando.
Errores frecuentes
- Tirar del cuello con las manos.
- Mover solo los codos sin llegar a girar el tronco.
- Ir tan rápido que se pierde el control y la zona lumbar se despega.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Abdominal bicicleta Más habitual
Peso corporal · Principiante · Alterno
La pierna que se estira baja en diagonal, sin llegar a tocar el suelo, así que el pedaleo tiene un recorrido amplio.
Es la variante de la animación de arriba.
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Abdominal bicicleta con piernas elevadas
Peso corporal · Principiante · Alterno
Las dos piernas se quedan siempre altas y la que se estira apunta más hacia el techo en lugar de bajar en diagonal: el pedaleo es más corto y, al acortar la palanca, cuesta menos mantener la zona lumbar apoyada.
Animación orientativa de «Abdominal bicicleta con piernas elevadas».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Tijeras de piernas · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Alrededor del mundo con pesa rusa · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Bird dog · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Dead bug · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Flexión lateral de tronco · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.