| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | — |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
El recto abdominal y el transverso sostienen la posición, junto con los flexores de la cadera; los oblicuos ayudan.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos bajo los glúteos o a los lados.
- Pega la zona lumbar al suelo y levanta las dos piernas estiradas a una altura en la que puedas mantenerla pegada; cuanto más bajas estén, más cuesta.
- Mueve las piernas de forma alterna: cruzándolas una sobre otra (tijeras) o subiendo una mientras baja la otra (aleteo).
- Mantén un ritmo constante y respira sin bloquearte; si la zona lumbar se despega, sube un poco las piernas o descansa.
Errores frecuentes
- Llevar las piernas tan bajas que la zona lumbar se arquea.
- Hacer movimientos amplios y rápidos, sin control.
- Aguantar la respiración toda la serie.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Tijeras de piernas Más habitual
Peso corporal · Principiante · Alterno
Las piernas se abren y se cruzan en horizontal, una por encima de la otra, alternando cuál queda arriba.
Es la variante de la animación de arriba.
-
Aleteo de piernas
Peso corporal · Principiante · Alterno
Las piernas se mueven en vertical: mientras una sube, la otra baja, con recorridos cortos, como al nadar a crol.
Animación orientativa de «Aleteo de piernas».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Abdominal bicicleta · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Alrededor del mundo con pesa rusa · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Bird dog · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Dead bug · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Flexión lateral de tronco · Trabaja principalmente core · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.