Plan de 12 semanas · Novato
Tu plan de 12 semanas: de «creo que sé» a progresar
Para quien ya va al gimnasio pero no sabe si avanza: cambia de rutina a menudo, no apunta, va al fallo en todo o no come lo suficiente. Las dos primeras semanas son de revisión; después, un plan sencillo con progresión medible.
Para quién es
Llevas menos de uno o dos años, o más, pero sin apuntar ni saber si progresas. Si no es tu caso, mira el plan principiante o el con experiencia, o haz el test de cinco preguntas.
Estos planes son orientativos y están pensados para adultos sanos. Si eres menor de edad, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad, tomas medicación, tienes una lesión o dolor, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario: él te dirá qué partes te sirven. Si contar lo que comes, pesarte o medirte te angustia, sáltate esas partes.
Los fallos de «creo que sé»
Llevar un tiempo entrenando enseña mucho, pero también deja costumbres que frenan sin que te des cuenta. Repasa esta lista con sinceridad en las dos primeras semanas: cada fallo enlaza a qué hacer en su lugar y a sus fuentes.
- Cambias de rutina o de ejercicios cada pocas semanas.
- No apuntas pesos ni repeticiones, así que no sabes si subes.
- Crees que te quedan 3 repeticiones cuando te quedan 4 o 5.
- O al revés: vas al fallo en todas las series.
- Copias la rutina de alguien avanzado: muchos días, muchos ejercicios, muchas series.
- Mueves más peso del que controlas: rebotes, impulso o medio recorrido.
- Descansas tan poco que cada serie te sale peor.
- Te quedas corto de proteína el resto del día.
- Duermes menos de 7 horas casi siempre.
- Sacas conclusiones del peso de un día.
Semanas 1–2 Revisión: qué estás haciendo de verdad
En el gimnasio
- Lee los fallos de arriba y los errores comunes y marca los tuyos. No cambies nada todavía: entrena como siempre, pero apúntalo todo en el diario de entrenamiento (peso, repeticiones y el RIR de la última serie).
- Calibra tu RIR: en una máquina o un curl, predice cuántas repeticiones te quedan, sigue hasta el fallo técnico y compara. Lo explica la guía del RIR.
- Cuenta tus series por músculo y semana y compáralas con la guía de series por músculo.
Con la comida
- Calcula tu proteína (calculadora de proteína) y tus calorías (calculadora de calorías y macros) y apunta 3–4 días normales en el contador de calorías, sin cambiar nada: es para ver dónde estás.
Pasos y sueño
- Apunta tu sueño en el registro de sueño y mira tus pasos de un día normal con la calculadora de pasos.
Cómo medir el progreso
- Si te pesas, empieza el registro de peso: la tendencia vale, el peso de un día no.
Semanas 3–8 Un plan sencillo y medible
En el gimnasio
- Genera tu rutina en el generador de rutinas con tus días reales y síguela sin cambiar de ejercicios. Si dudas entre divisiones, lee divisiones de rutina.
- Progresa con doble progresión: cuando completas el rango en todas las series, sube el peso lo mínimo (sobrecarga progresiva).
- La mayoría de series a 1–3 repeticiones del fallo; el fallo, solo en la última serie de un aislamiento o una máquina. Descansa lo que pide la guía de cuánto descansar entre series.
- Técnica antes que peso: recorrido completo y sin impulso, aunque tengas que bajar el peso unas semanas. Repasa los errores de cada ejercicio en su ficha de la biblioteca de ejercicios.
Con la comida
- Ajusta lo que viste en la revisión: llega a tu proteína la mayoría de los días, repartida en 3–4 comidas.
- Si buscas perder grasa, un déficit moderado; si buscas ganar músculo, un pequeño superávit. La calculadora de calorías y macros te da la cifra de partida y tu peso medio te dice si acierta.
Pasos y sueño
- Una hora fija de apagar la luz para llegar a 7 horas o más.
- Sube tus pasos poco a poco los días sin gimnasio.
Cómo medir el progreso
- Cada domingo, «Mi semana». Cada 4 semanas, compara tus ejercicios principales en el diario: ¿más peso o más repeticiones con el mismo RIR?
Semanas 9–12 Descargar, ajustar y seguir
En el gimnasio
- Semana 9: semana de descarga si se juntan señales de cansancio (pesos que bajan dos sesiones seguidas, molestias que no se van, peor sueño); si no, sigue y descarga en la 12.
- Después, sigue con la misma rutina. En el músculo que no avanza, añade una serie a la semana, no más.
Con la comida
- Si la media de peso no va hacia tu objetivo en 2–3 semanas, ajusta un poco las calorías (guía de las calorías de mantenimiento).
Pasos y sueño
- Revisa tu sueño en el registro: si duermes peor, es una señal más para descargar.
Cómo medir el progreso
- Semana 12: compara la semana 3 con la 12 en el diario. Si has subido en casi todo, sigue; si no, mira «Si te estancas».
Semana a semana
Cada semana, su foco y la lista para marcar. Se guarda solo en este navegador.
Semana 1Entrena como siempre, pero apúntalo todo. Marca tus fallos de la lista.
Semana 2Calibra tu RIR y cuenta tus series por músculo. Apunta 3–4 días de comida y tu sueño.
Semana 3Rutina nueva del generador con tus días reales. Primera sesión: pesos con los que te quedan 2–3 repeticiones.
Semana 4Doble progresión. Técnica limpia: si rebotas o recortas, baja el peso.
Semana 5Proteína: llega a tu cifra la mayoría de los días.
Semana 6Descansos con el temporizador. El fallo, solo en la última serie de un aislamiento.
Semana 7Hora fija de apagar la luz. Pasos un poco más altos los días sin gimnasio.
Semana 8Revisión: compara tus ejercicios principales con la semana 3.
Semana 9Descarga si se juntan señales de cansancio; si no, sigue.
Semana 10En el músculo que no avanza, una serie más a la semana.
Semana 11Mira tu media de peso y ajusta un poco las calorías si no va hacia tu objetivo.
Semana 12Descarga si no la hiciste en la 9. Compara la semana 3 con la 12 y decide el siguiente bloque.
Si te estancas
- Primero, lo básico: ¿has seguido la misma rutina, apuntando, con descansos suficientes, durmiendo 7 horas y llegando a tu proteína? Si falla algo, arréglalo antes de tocar la rutina.
- Si estás en déficit, que la fuerza se quede igual puede ser normal: cuenta mantenerla.
- Si todo lo anterior está bien: una descarga, y después baja un 10 % el peso del ejercicio atascado y vuelve a subir.
- Si un músculo concreto no avanza en 4 semanas: una serie más a la semana en ese músculo.
- Si te duele una articulación: para y consúltalo con un profesional sanitario.
Y después de las 12 semanas
Mira tu diario: si has progresado, sigue con lo que funciona otras 12 semanas, con los ajustes que hayas aprendido. Si ya progresas con un plan, descargas y apuntas, pasa al plan con experiencia. Si te surge una duda, búscala en dudas.
Fuentes del plan
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