Plan de 12 semanas · Principiante
Tu plan de 12 semanas: empezar desde cero
Para quien nunca ha entrenado. Lo que importa estos tres meses no es la báscula: es aprender los ejercicios básicos, crear el hábito y apuntar lo que haces para poder progresar. Cada semana tiene un foco y una lista corta que puedes marcar.
Para quién es
Nunca has entrenado fuerza, o solo unas semanas sueltas. Si no es tu caso, mira el plan novato o el con experiencia, o haz el test de cinco preguntas.
Estos planes son orientativos y están pensados para adultos sanos. Si eres menor de edad, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad, tomas medicación, tienes una lesión o dolor, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario: él te dirá qué partes te sirven. Si contar lo que comes, pesarte o medirte te angustia, sáltate esas partes.
Semanas 1–4 Aprender y crear el hábito
En el gimnasio
- Genera tu rutina en el generador de rutinas con «Principiante», tus días y tu material: cuerpo completo 3 días (o 2 si no puedes más). Síguela las 12 semanas sin cambiarla.
- Antes de cada ejercicio, mira su ficha en la biblioteca de ejercicios: cómo se hace, los errores típicos y su animación.
- Semana 1, pesos muy ligeros (te quedan 4–5 repeticiones); semana 2, sube poco a poco hasta que te queden 3–4; semanas 3 y 4, te quedan 2–3. Es el plan de la guía del primer mes.
- Calienta 5–10 minutos y haz las series de aproximación del generador de calentamiento. Descansa con el temporizador de descanso.
Con la comida
- Calcula tu proteína con la calculadora de proteína y busca acercarte a ella con comida normal: no hace falta cambiar todo a la vez.
- Si quieres, mira tus calorías orientativas en la calculadora de calorías y macros, pero las primeras semanas basta con comer variado y suficiente.
- Para ideas, las recetas llevan sus macros por ración. Nada de menús cerrados ni dietas de internet.
Pasos y sueño
- Mira tus pasos de un día normal con la calculadora de pasos y súmale un paseo corto los días que no entrenas.
- Apunta a 7 horas de sueño o más: la calculadora de sueño te dice a qué hora apagar la luz.
Cómo medir el progreso
- Apunta cada sesión en el diario de entrenamiento: peso y repeticiones de cada ejercicio. Sin esto no sabrás si progresas.
- Si quieres, empieza el registro de peso con unos pocos pesajes a la semana, siempre en las mismas condiciones. No es obligatorio.
Semanas 5–8 Empezar a progresar
En el gimnasio
- Progresa con la doble progresión del generador de rutinas: primero repeticiones y, cuando completas el rango en todas las series, un poco más de peso (lo explica la guía de sobrecarga progresiva).
- Termina las series a 2–3 repeticiones del fallo. Si no sabes cuántas te quedan, lee la guía del RIR.
- Haz saltos de peso pequeños: con pesos bajos, el más pequeño que tengas.
Con la comida
- Si buscas perder grasa o ganar músculo, usa ahora la calculadora de calorías y macros con tu objetivo y apunta unos días en el contador de calorías para ver si te acercas.
- La proteína del día cuenta más que la hora: repártela en 3–4 comidas si te resulta cómodo.
Pasos y sueño
- Si te cuesta dormir 7 horas, elige una hora fija de apagar la luz y pruébala dos semanas; si quieres ver tu media, apúntalo en el registro de sueño.
- Suma pasos poco a poco: un paseo más, o bajarte una parada antes.
Cómo medir el progreso
- Cada domingo, abre «Mi semana»: días entrenados, sueño y, si te pesas, la tendencia del peso.
- Opcional: una foto con la misma luz y ropa cada 4 semanas, o tu cintura con la calculadora de IMC y cintura/altura. Solo si te ayuda.
Semanas 9–12 Consolidar
En el gimnasio
- Sigue con la misma rutina: en los ejercicios básicos todavía deberías poder subir peso o repeticiones.
- Si fallas las repeticiones dos sesiones seguidas con el mismo peso, baja un poco y vuelve a subir (sobrecarga progresiva).
- Una semana de descarga solo si se juntan varias señales de cansancio: no hace falta por obligación.
Con la comida
- Si comes para perder o ganar peso y la media semanal no cambia en 2–3 semanas, ajusta un poco tus calorías como explica la guía de las calorías de mantenimiento.
Pasos y sueño
- Mantén lo que ya te sale solo (pasos, hora de dormir) y añade un solo hábito más, si quieres.
Cómo medir el progreso
- Semana 12: compara tu diario de la semana 4 con el de ahora, ejercicio a ejercicio. Esa es tu mejor medida.
Semana a semana
Cada semana, su foco y la lista para marcar. Se guarda solo en este navegador.
Semana 1Aprende los movimientos con pesos muy ligeros. Apunta qué peso usas en cada ejercicio.
Semana 2Sube el peso poco a poco hasta que las últimas repeticiones cuesten algo (te quedan 3–4).
Semana 3Mantén los pesos y busca alguna repetición más con buena técnica.
Semana 4Empieza a progresar: más peso cuando completes el rango de repeticiones. Calcula tu proteína.
Semana 5Doble progresión: repeticiones primero, peso después. Lee la guía del RIR.
Semana 6Mira tus calorías con tu objetivo y apunta tres días lo que comes, solo para aprender.
Semana 7Repasa la técnica de tus dos ejercicios con más peso en sus fichas.
Semana 8Primera revisión: ¿has entrenado casi todas las sesiones? Si no, baja a 2 días y sigue.
Semana 9Sigue subiendo con saltos pequeños. Elige una hora fija de apagar la luz.
Semana 10Si un ejercicio se ha atascado dos sesiones, baja un poco y vuelve a subir.
Semana 11Revisa tu media de peso y ajusta un poco las calorías si no va hacia tu objetivo.
Semana 12Compara tu diario con el de la semana 4 y decide: sigues 12 semanas más o pasas al plan de novato.
Si te estancas
- Si te saltas sesiones: baja a 2 días o acorta las sesiones. Un mínimo que cumples vale más que un plan perfecto que no haces.
- Si un ejercicio no sube: comprueba en tu diario que descansas lo suficiente entre series y que no cambias la técnica de una sesión a otra. Después, baja un 10 % y vuelve a subir.
- Si estás muy cansado o con agujetas que no se van: duerme más y haz una semana con la mitad de las series.
- Si te duele una articulación: para ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario.
Y después de las 12 semanas
Mira tu diario: si has progresado, sigue con lo que funciona otras 12 semanas, con los ajustes que hayas aprendido. Cuando lleves unos meses progresando con constancia, pasa al plan de novato. Si te surge una duda, búscala en dudas.
Fuentes del plan
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- Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
- Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. (2015). Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 47(11):2473–2479. DOI · PubMed
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J, 38(4):42–49. DOI · PubMed
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- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6):376–384. DOI · PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. DOI · PubMed
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6):843–844. DOI · PubMed
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3):e219–e228. DOI · PubMed
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, et al. (2023). Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open, 9(1):87. (Consenso Delphi de expertos) DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 30(7):1805–1812. DOI · PubMed