Yogur griego con fresas y almendras

Ingredientes

• 250 g de yogur griego natural 0 % (2 yogures de 125 g)
• 120 g de fresas (6 piezas)
• 15 g de almendras crudas (12 piezas), troceadas
• 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Lava las fresas enteras, con el rabito puesto, bajo el grifo, y sécalas con papel de cocina. Después quítales el rabito y córtalas en cuartos.
2. Pica las almendras gruesas con un cuchillo grande. Si quieres que sepan más, tuéstalas antes unos 3 minutos en una sartén sin aceite, a fuego medio y moviéndolas: en cuanto huelan a tostado, sácalas a un plato, que se queman enseguida.
3. Remueve el yogur en su envase para que quede liso y pásalo a un bol.
4. Reparte encima las fresas y las almendras y termina con la miel en hilo, justo antes de comerlo.

Consejo: Para llevarlo al trabajo, guarda las almendras aparte: así no se ablandan.

Por qué funciona

El yogur griego 0 % es espeso y pone la mayor parte de la proteína; la fruta y un poco de miel, el dulzor, y las almendras, el contraste crujiente.

Error típico: Cambiar el yogur sin mirar la etiqueta: uno normal o un griego entero cambian bastante los valores de la ración. Y montarlo con las almendras la noche antes, que se ablandan.

Otros errores comunes

• Lavar las fresas ya cortadas o sin el rabito: cogen agua, pierden sabor y sueltan jugo en el yogur.
• Echar la miel a ojo: una cucharada sopera llena pesa unos 21 g, el doble de los 10 g de la receta. Si cuentas los macros, pésala o usa media cucharada.
• Tostar las almendras a fuego fuerte o sin mirarlas: pasan de tostadas a quemadas en muy poco tiempo y amargan.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %) y frutos de cáscara (almendras crudas).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Montado y sin las almendras, aguanta en la nevera, tapado, hasta el día siguiente.

Guardarla y recalentarla

Es un plato frío y sin cocinar: no se recalienta. El yogur, siempre en la nevera, y fuera de ella solo lo que tardes en montarlo; sigue la fecha y lo que diga su etiqueta. Si lo llevas fuera de casa, mejor en una bolsa isotérmica con un acumulador de frío. Las fresas cortadas que sobren, en la nevera en un recipiente tapado.

Variantes

• Con 120 g de arándanos en lugar de las fresas.
  Por ración: 339 kcal (+29 kcal), 29,8 g de proteína (+0,1 g), como mucho 36,1 g de hidratos (+7,9 g) y 9,0 g de grasa (+0,1 g). Ábrela así en la calculadora.
• Con un kiwi en dados en lugar de las fresas.
• Con yogur griego natural entero en lugar del 0 %.
  Por ración: 395 kcal (+85 kcal), 26,0 g de proteína (−3,7 g), como mucho 31,2 g de hidratos (+3,0 g) y 18,9 g de grasa (+10,0 g). Ábrela así en la calculadora.
• Con nueces en lugar de almendras.
• Sin miel, si lo prefieres menos dulce.
  Por ración: 280 kcal (−30 kcal), 29,7 g de proteína (igual), como mucho 20,0 g de hidratos (−8,2 g) y 8,9 g de grasa (igual). Ábrela así en la calculadora.

Las cifras de cada variante salen de la misma tabla que las de arriba, con la calculadora de macros de una receta, y son igual de orientativas; las variantes sin cifras también cambian los valores.

Úsala con

• Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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