Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (9,9 g × 4 kcal entre 273 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 30 | 114 | 4,0 | 17,5 | 1,8 | 3,1 | 0,0 |
| Crema de cacahuete | 20 | 118 | 4,8 | 3,3 | 9,9 | 1,3 | 0,1 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 5 | 11 | 1,0 | 1,0 | 0,7 | 1,9 | 0,0 |
| Total | 65 | 273 | 9,9 | 30,0 | 12,3 | 6,3 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 120 g de copos de avena (12 cucharadas soperas colmadas)
- 80 g de crema de cacahuete
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 20 g de cacao puro en polvo (3 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla la crema de cacahuete y la miel en un cuenco. Si la crema está muy dura, caliéntala 20 segundos en el microondas.
- Añade la avena y el cacao y mezcla hasta tener una masa pegajosa. Si no se une, añade una cucharadita de agua.
- Con las manos húmedas, forma 12 bolitas del tamaño de una nuez.
- Mételas en la nevera 30 minutos para que se endurezcan y reparte 3 por ración.
Consejo: Si la masa se deshace, añade un poco más de crema de cacahuete; si se pega demasiado, un poco más de avena.
Por qué funciona
La crema de cacahuete y la miel hacen de pegamento, así que no hace falta horno, y en la nevera la masa se endurece lo justo para llevarlas.
Error típico: Usar una crema de cacahuete con azúcar o aceite añadidos: cambian los valores y la masa queda más blanda. Mira en la etiqueta que lleve solo cacahuete (y, como mucho, sal).
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y cacahuetes (crema de cacahuete).
Según la marca, mira también si llevan leche (incluida la lactosa) (cacao puro en polvo) y frutos de cáscara (crema de cacahuete y cacao puro en polvo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. También se pueden congelar.
Variantes
- Con crema de almendra en lugar de la de cacahuete (cambia el alérgeno: frutos de cáscara).
- Con 10 g de pasas picadas en lugar de la miel.
- Con canela en lugar de cacao.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
