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Rutina ya montada

Rutina push pull legs: la de 6 días y cómo dejarla en 3

Empuje, tirón y pierna, con la tabla de cada día que da el generador de rutinas: ejercicios enlazados a su ficha, series, repeticiones, RIR y descansos. Y qué te queda si solo puedes entrenar tres días.

Actualizada el 31 de octubre de 2026 · Sale del generador de rutinas

Quién debería hacer push pull legs

El push pull legs (empuje, tirón y pierna) agrupa cada día los músculos que trabajan juntos: el empuje es pecho, hombros y tríceps; el tirón, espalda, bíceps y la parte de atrás del hombro; la pierna, cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos. Con seis días a la semana cada músculo se entrena dos veces. Es una semana exigente: el generador la reserva para quien tiene tiempo para seis sesiones (aquí, de unos 44–46 minutos) y recupera bien entre unas y otras. La mostramos con el nivel intermedio; con el avanzado suma una serie a los ejercicios que no son principales.

Si es tu caso, es una buena forma de acumular volumen sin hacer sesiones eternas. Si no, no la fuerces: la división importa menos que las series que haces por músculo (Ramos-Campo, 2024), y a quien empieza le conviene más el full body de 3 días. Si lo que buscas es empuje, tirón y pierna pero con tres días, mira más abajo.

La semana de 6 días

De lunes a sábado, domingo libre: empuje, tirón y pierna, y otra vez los tres con ejercicios distintos. Cada músculo se entrena dos veces con unas 72 horas entre sesiones (empuje el lunes y el jueves, tirón el martes y el viernes, pierna el miércoles y el sábado).

Día 1 · Empuje 18 series · unos 46 min

  1. Press banca con barra
    Empuje horizontal · Alternativa: Press de pecho en máquina
    3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. 3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 2 · Tirón 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. Remo con barra
    Tirón horizontal · Alternativa: Remo en polea baja
    3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Remo con mancuerna a una mano
    Tirón horizontal · Alternativa: Remo en polea baja
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 3 · Pierna 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Sentadilla búlgara
    Unilateral de pierna · Alternativas: Zancadas caminando, Step-up con mancuernas
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 4 · Empuje B 18 series · unos 44 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 5 · Tirón B 18 series · unos 44 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. Curl martillo
    Bíceps · Alternativa: Curl con barra Z
    3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 6 · Pierna B 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Zancadas caminando
    Unilateral de pierna · Alternativas: Sentadilla búlgara, Step-up con mancuernas
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.

Fíjate en dos detalles. Los dos primeros ejercicios de cada día son los principales (3 × 6–10, RIR 1–2, 2–3 minutos de descanso) y el resto son compuestos más ligeros y aislamientos con 1–1,5 minutos. Y la segunda mitad de la semana (empuje B, tirón B y pierna B) cambia la mayoría de los ejercicios de la primera: no repites lo mismo dos veces por semana.

Si solo tienes tres días: los tres primeros

El generador no ofrece el push pull legs de 3 días, pero sus tres primeros días (empuje, tirón y pierna) lo son: haz solo esos tres, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y repítelos cada semana. Con esa tabla, cada músculo se entrena una vez por semana, y estas son las series que le tocan:

Músculo3 días (los tres primeros)6 días (la semana entera)
Pecho918
Espalda10,518
Hombros10,519,5
Bíceps10,519,5
Tríceps7,513,5
Cuádriceps915
Isquios612
Glúteos7,515
Gemelos36
Core—6

Con una sola sesión por músculo, las series semanales quedan entre 3 y 10,5, por debajo de las 12–16 que recomendamos a un intermedio. Sirve para ganar músculo, porque con las mismas series la frecuencia cambia poco su crecimiento (Schoenfeld, 2019; Currier, 2026), y la fuerza suele agradecer repetir los básicos (Pelland, 2026). Pero para la salud se queda por debajo de los dos días por músculo que piden la OMS y el ACSM (OMS, 2021; Garber, 2011). Si puedes elegir, con tres días el cuerpo completo reparte mejor las series; con cinco, el generador mezcla torso-pierna con empuje, tirón y pierna (la rutina de 5 días).

Series por músculo con los seis días

Esto es lo que suma la semana de arriba, con el nivel intermedio. La referencia para un intermedio es de 12 a 16 series por semana, y el generador marca «alto» por encima de 22 (series por músculo).

MúsculoSeries a la semanaLectura del generador
Pecho18Entre 8 y 22
Espalda18Entre 8 y 22
Hombros19,5Entre 8 y 22
Bíceps19,5Entre 8 y 22
Tríceps13,5Entre 8 y 22
Cuádriceps15Entre 8 y 22
Isquios12Entre 8 y 22
Glúteos15Entre 8 y 22
Gemelos6Por debajo de 8: bajo
Core6Por debajo de 8: bajo

Con el nivel avanzado, que suma una serie a los ejercicios no principales, pecho, hombros y bíceps pasan de 18, 19,5 y 19,5 a 22, 23 y 24, y el generador los marca como altos.

La recuperación manda

Seis días son muchas series en pocas horas: el domingo es el único día libre. Más series también suman más fatiga, así que, si te cuesta recuperarte de una sesión a otra, quita series, empezando por los aislamientos. Estas son las señales de que te estás pasando; si aparecen varias a la vez, una semana de descarga con la mitad de series y 4–5 repeticiones en reserva suele ayudar. Y si el sueño se resiente durante semanas, es mejor bajar a cinco días que aguantar seis.

Cuánto dura

Con 60 minutos elegidos, cada sesión se queda en 44–46 minutos reales, más 5–10 de calentamiento. Con más tiempo, solo se alargan los días a los que aún cabe un ejercicio más:

Tiempo elegidoEjercicios por sesiónSeries por sesiónMinutos realesGenerador
45 min41232–34Abrir
60 min (la de arriba)61844–46Abrir
75 min6–718–2144–52Abrir
90 min6–718–2144–52Abrir

Cómo progresar: doble progresión

  1. Busca el peso con el que llegas al mínimo del rango (6, 8 o 10 repeticiones según el ejercicio) con el RIR indicado.
  2. Intenta sumar una repetición cada semana con ese peso. En el push pull legs de 6 días, la mayoría de los ejercicios cambian entre la primera y la segunda mitad de la semana, así que casi cada uno te toca una vez.
  3. Con todas las series en el tope del rango y el RIR indicado, sube el peso lo mínimo posible y vuelve a empezar desde abajo.
  4. Cada 4–8 semanas o cuando coincidan varias señales de cansancio, planifica una descarga.

Más detalle, con un ejemplo, en sobrecarga progresiva. Si una semana no llegas a los seis días, retoma el siguiente día libre donde lo dejaste y sigue el orden, sin juntar dos sesiones en un día.

Variantes por nivel

Con los seis días y las demás respuestas iguales, el generador da esto según el nivel:

NivelEjercicios por sesiónSeries por sesiónEsfuerzoMinutos por sesiónGenerador
Principiante512–13RIR 2–332–36Abrir
Intermedio (la de arriba)618RIR 1–2, RIR 0–144–46Abrir
Avanzado622RIR 1–2, RIR 0–152–55Abrir

Seis días como principiante no los recomendamos: el generador te los da si los pides, pero con ese nivel te conviene más el cuerpo completo de 3 días o el torso-pierna.

Ábrela en el generador y cámbiala

Es la que sale con 6 días, Intermedio, Ganar músculo, Gimnasio completo y 60 minutos. El botón abre el generador con esas respuestas marcadas; puedes bajar a 5 días, cambiar el nivel o ajustar el tiempo.

Personalízala en el generador

Para seguir leyendo

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo empezar la semana por la pierna?

Sí. Lo que importa es dejar unas 48 horas o más entre dos sesiones de los mismos músculos (Garber, 2011). Con la secuencia de arriba, la pierna del miércoles y la del sábado quedan separadas 72 horas; si prefieres abrir con la pierna, desplaza toda la secuencia sin cambiar el orden de empuje, tirón y pierna.

¿Se puede hacer push pull legs de 5 días?

Sí. El generador no usa el empuje-tirón-pierna entero con cinco días: mezcla torso y pierna los dos primeros días, y empuje, tirón y pierna después, para que cada músculo se entrene dos veces. La tienes montada, con su tabla, en la rutina de 5 días.

¿Cuántos días de descanso necesito?

Al menos uno o dos días a la semana sin fuerza, y 48 horas entre sesiones duras de los mismos músculos (Garber, 2011). Con seis días solo queda el domingo; si notas que no recuperas, pasa a cinco o a cuatro.

¿Funciona mejor que un full body?

Con las mismas series a la semana, la división no cambia mucho el músculo ni la fuerza (Ramos-Campo, 2024). Lo que cambia es la comodidad: seis sesiones llevan menos series seguidas del mismo músculo, pero piden mucho más tiempo. En la guía de divisiones tienes cuándo compensa.

Fuentes

  1. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 38(7):1330–1340. DOI · PubMed
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 37(11):1286–1295. DOI · PubMed
  3. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc, 58(4):851–872. DOI · PubMed
  4. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med, 56(2):481–505. DOI · PubMed
  5. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
  6. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed