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Ficha de ejercicio

Sentadilla isométrica en pared

Ejercicio isométrico: con la espalda apoyada en una pared se mantiene la posición de sentadilla, como sentado en una silla invisible, durante un tiempo. No hay movimiento; el trabajo consiste en aguantar la postura.

  • Cuádriceps
  • Peso corporal
Animación de sentadilla isométrica en paredCon la espalda apoyada en la pared y los pies adelantados, desliza la espalda hasta que los muslos quedan paralelos al suelo con las rodillas sobre los tobillos, mantén la posición y sube deslizándote por la pared. Espalda en la paredDesliza hacia abajoMantén la posturaSube por la pared
Animación orientativa de «Sentadilla isométrica en pared».
Músculo principalCuádriceps
SecundariosGlúteo
MaterialPeso corporal
NivelPrincipiante
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónSentadilla

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal; glúteo como secundario y core para mantener la espalda pegada a la pared.

Cómo se hace

  1. Apoya la espalda en una pared y adelanta los pies a la anchura de la cadera.
  2. Desliza la espalda hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o algo por encima.
  3. Ajusta los pies para que las rodillas queden más o menos encima de los tobillos y alineadas con ellos.
  4. Mantén la posición el tiempo marcado respirando con normalidad, con la espalda y los talones apoyados.
  5. Para terminar, sube deslizando la espalda por la pared.

Errores frecuentes

Variante

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

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