Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y feta

Ingredientes

• 120 g de quinoa
• 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 200 g de pepino (1 pepino mediano), en dados de 1 cm
• 240 g de tomate (3 tomates pera), en dados de 1 cm
• 40 g de cebolla morada, en tiras muy finas
• 80 g de queso feta, desmenuzado
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
• 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
• 0,6 g de sal (una pizca)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Enjuaga la quinoa en un colador fino, frotándola con la mano 1 minuto: así pierde el amargor de su cubierta.
2. Cuécela en abundante agua hirviendo 12 o 14 minutos, hasta que esté tierna y cada grano muestre un aro blanco. Escúrrela bien y extiéndela en un plato para que se enfríe.
3. Mientras, enjuaga y escurre los garbanzos. Corta el pepino y el tomate en dados de 1 cm y la cebolla morada en tiras muy finas. Si pica mucho, déjala 5 minutos en agua fría y escúrrela.
4. Bate con un tenedor el limón, el aceite, el orégano, la pimienta y la sal, hasta que se liguen.
5. Con la quinoa ya fría, mézclala en un bol grande con los garbanzos, el pepino, el tomate, la cebolla y el aliño.
6. Desmenuza el feta por encima con los dedos y mezcla con dos vueltas suaves, para que no se deshaga.
7. Prueba y ajusta de limón o de sal (el feta ya es salado). Sírvela fría o a temperatura ambiente.

Consejo: Escurre bien la quinoa, los garbanzos, el pepino y el tomate: el agua que sueltan aguada el aliño. Si la llevas en un táper, lleva el feta y el aliño aparte y mézclalos al comer.

Por qué funciona

La quinoa cocida en mucha agua y bien escurrida queda suelta, no pastosa. El limón y el orégano la avivan, y entre los garbanzos cremosos y el feta salado cada cucharada sabe distinto.

Error típico: Mezclar la quinoa aún caliente con el tomate y el feta: el tomate se ablanda, el queso se deshace y todo suelta agua. Déjala enfriar antes, extendida en un plato.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; mejor sin aliñar y con el feta aparte. No se congela: el pepino y el tomate sueltan agua al descongelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con 80 g de atún al natural escurrido en lugar del feta (deja de ser vegetariana; cambian los valores).
• Con medio aguacate en dados en lugar del feta, añadido al servir (queda vegana; cambian los valores).
• Con 40 g de rúcula en lugar del pepino, para un punto más amargo (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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