Calabacines rellenos de atún y tomate

Ingredientes

• 2 calabacines medianos (600 g, en mitades, a lo largo)
• 160 g de atún al natural (3 latas pequeñas), escurrido
• 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
• 60 g de cebolla, picada fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 60 g de mozzarella, rallada
• 18 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 2 g de orégano seco (2 cucharaditas)
• 1 g de sal (una pizca)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Precalienta el horno a 200 °C, con calor arriba y abajo.
2. Lava los calabacines y pártelos por la mitad, a lo largo. Vacía cada mitad con una cuchara, dejando una pared de 1 cm, y pica la pulpa.
3. Ponlos en una bandeja con la parte cortada hacia arriba y espolvoréalos con la mitad de la sal. Hornéalos 12 minutos y, si queda agua en el hueco, tírala.
4. Mientras, sofríe la cebolla y el ajo picados con el aceite en una sartén a fuego medio 4 minutos. Añade la pulpa y sofríe 4 o 5 minutos más, hasta que se evapore el agua.
5. Echa el tomate, el orégano, la pimienta y el resto de la sal y cuece 4 o 5 minutos, hasta que espese. Aparta del fuego y mezcla con el atún escurrido y desmenuzado.
6. Rellena los calabacines apretando bien, hasta hacer un montoncito. Reparte la mozzarella por encima y hornéalos 8 o 10 minutos más, hasta que el queso se funda y se dore. Para más color, 2 minutos con el gratinador.
7. Déjalos reposar 3 minutos antes de servir: el relleno quema.

Consejo: Si una mitad se balancea en la bandeja, corta una tira muy fina de la piel de abajo para que se asiente. Elige calabacines rectos y de tamaño parecido; si son más grandes que los de la receta, alarga el primer horneado unos 5 minutos.

Por qué funciona

Hornear antes las mitades vacías y sofreír la pulpa hace que suelten el agua antes de rellenarlas: el relleno queda jugoso, no aguado, y la mozzarella gratina en vez de nadar. El tomate y el orégano unen el atún con el calabacín.

Error típico: Rellenar los calabacines crudos y con la pulpa sin sofreír: sueltan agua en el horno, el relleno se aguada y el queso no llega a dorarse. Hornea primero las mitades vacías y reduce bien el relleno.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recaliéntalos en el horno, que gratina de nuevo el queso, o en el microondas, donde quedan más blandos, hasta que estén bien calientes por dentro. No los congeles: el calabacín suelta agua al descongelarse.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con 100 g de pavo picado en lugar del atún: dóralo en la sartén antes de la cebolla, hasta que no quede nada rosado (cambian los valores).
• Con 100 g de garbanzos de bote escurridos y aplastados con un tenedor en lugar del atún (cambian los valores).
• Con 10 g de parmesano rallado en lugar de la mozzarella: gratina más crujiente (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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