Alubias blancas estofadas con verduras

Ingredientes

• 400 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
• 120 g de zanahoria (2 zanahorias pequeñas), en dados pequeños
• 100 g de cebolla, en dados pequeños
• 120 g de pimiento rojo, en dados pequeños
• 180 g de tomate triturado (12 cucharadas soperas)
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
• 27 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1 g de sal (una pizca)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Escurre las alubias y enjuágalas bajo el grifo hasta que el agua salga clara: así pierden el líquido espeso y salado del bote.
2. Pela la zanahoria y córtala en dados pequeños; corta la cebolla y el pimiento igual y lamina el ajo.
3. Sofríe la cebolla, el pimiento y la zanahoria en el aceite, en una olla a fuego medio, 8 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Añade el ajo y dale 1 minuto.
4. Aparta la olla del fuego, echa el pimentón y remueve unos segundos: se quema enseguida. Añade el tomate y vuelve al fuego 2 minutos.
5. Echa las alubias y 200 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 12 o 15 minutos, moviendo la olla de vez en cuando. Si se queda sin salsa, añade un chorrito de agua caliente.
6. Aplasta unas cuantas alubias contra la pared de la olla con el dorso de una cuchara y cuece 3 o 4 minutos más, sin tapa, hasta que la salsa espese.
7. Prueba, sala solo si hace falta (las alubias de bote ya llevan), añade la pimienta y deja reposar 5 minutos antes de servir.

Consejo: Un bote de 400 g suele dar unos 240 g de alubias escurridas: mira el peso escurrido de la etiqueta para calcular cuántos botes necesitas para tus raciones.

Por qué funciona

Aplastar unas pocas alubias suelta su almidón y espesa la salsa sin añadir harina. El pimentón, tostado un instante en el aceite, y el tomate reducido dan el fondo de un guiso largo en media hora.

Error típico: Hervir fuerte y remover mucho: las alubias de bote ya están cocidas y se rompen en papilla. Cuécelas a fuego suave, tapadas, y mueve la olla en vez de la cuchara.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días: al enfriarse espesan, así que al calentarlas añade un chorrito de agua. Se pueden congelar por raciones.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con alubias rojas de bote en lugar de blancas (cambian los valores).
• Con 80 g de espinacas frescas por ración, añadidas 2 minutos antes del final, hasta que se reduzcan (cambian los valores).
• Con 50 g de jamón cocido en dados por ración, añadidos con las alubias (deja de ser vegetariana; cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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