Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (12,0 g × 4 kcal entre 382 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Crema de cacahuete | 20 | 118 | 4,8 | 3,3 | 9,9 | 1,3 | 0,1 |
| Plátano | 100 | 97 | 0,7 | 21,3 | 0,3 | 1,7 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 181 | 382 | 12,0 | 51,0 | 12,9 | 6,1 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 20 g de crema de cacahuete (1 cucharada sopera colmada)
- 1 plátano mediano (100 g, pelado)
- 1,3 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta el pan en la tostadora o en una sartén sin aceite, a fuego medio, 1 o 2 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y firme.
- Mientras, remueve la crema de cacahuete con una cuchara si el aceite ha subido a la superficie, hasta que quede lisa.
- Pela el plátano y córtalo en rodajas de medio centímetro.
- Unta la crema sobre las tostadas todavía calientes: así se extiende sin romper el pan.
- Reparte las rodajas encima y apriétalas un poco con los dedos para que se agarren a la crema.
- Espolvorea la canela y cómela enseguida, mientras el pan sigue crujiente.
Consejo: Si te la llevas, monta la tostada al llegar: lleva el pan, la crema y el plátano sin pelar, cada cosa por su lado, y así el pan no se ablanda ni el plátano se oscurece.
Por qué funciona
El pan caliente y crujiente aguanta el peso del plátano. La crema de cacahuete, con su punto tostado y salado, contrasta con el dulzor del plátano maduro, y la canela une los dos sabores.
Error típico: Usar un plátano poco maduro, de piel verdosa: está duro, sabe a poco y la tostada sale sosa. Elige uno amarillo con alguna mancha marrón, que es más dulce y se aplasta mejor.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y cacahuetes (crema de cacahuete).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), frutos de cáscara (crema de cacahuete) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Montada, no se guarda bien: el pan se ablanda y el plátano se oscurece enseguida. Hazla al momento y guarda cada ingrediente por su lado.
Variantes
- Con una manzana en láminas finas en lugar del plátano (cambian los valores).
- Con fresas laminadas en lugar del plátano (cambian los valores).
- Con un hilo de miel por encima, si la quieres más dulce (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
