Albóndigas de pavo en salsa de tomate con arroz

Ingredientes

• 260 g de carne picada de pavo
• 30 g de copos de avena (3 cucharadas soperas colmadas)
• 100 g de cebolla, picada muy fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
• 400 g de tomate triturado (1 lata de 400 g)
• 120 g de arroz blanco
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
• 2,4 g de sal (½ cucharadita)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Remoja la avena en un cuenco grande con 60 ml de agua, 5 minutos, hasta que forme una papilla espesa.
2. Pica muy fina la cebolla y aparta la mitad para la salsa. Echa al cuenco la otra mitad, el ajo picado, el pavo, la mitad de la sal y la pimienta, y mezcla con las manos solo hasta que se una.
3. Con las manos mojadas, forma 10 albóndigas del tamaño de una pelota de golf y pásalas por la harina. Lávate las manos después de tocar la carne cruda.
4. Dora las albóndigas con la mitad del aceite, en una sartén ancha con tapa y a fuego medio-alto, unos 5 minutos, dándoles la vuelta con cuidado. Pásalas a un plato: aún no están hechas por dentro.
5. Baja el fuego a medio, echa el resto del aceite y pocha el resto de la cebolla 4 minutos. Aparta la sartén del fuego, añade el pimentón, remueve unos segundos y echa el tomate, 100 ml de agua y el resto de la sal.
6. Vuelve la sartén al fuego y, cuando la salsa hierva, añade las albóndigas. Baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos, dándoles la vuelta una sola vez. Parte una por la mitad: no debe quedar nada rosa por dentro.
7. Mientras, cuece el arroz en abundante agua hirviendo, el tiempo que diga el paquete (suelen ser unos 12 minutos), y escúrrelo. Sírvelo con las albóndigas y la salsa.

Consejo: Mójate las manos con agua antes de formarlas: la mezcla de pavo se pega. Para ajustar la sal, fríe una bolita pequeña y pruébala ya hecha, nunca cruda.

Por qué funciona

La avena remojada hace de miga de pan: retiene el agua y mantiene tierno el pavo, que es muy magro. La harina dora la superficie y espesa un poco la salsa.

Error típico: Remover la salsa con la cuchara cuando las albóndigas ya están dentro: sin huevo son frágiles y se deshacen. Mueve la sartén por el asa y dales la vuelta una sola vez, con dos cucharas.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena y harina de trigo).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días: las albóndigas con su salsa y el arroz aparte, enfriado rápido. Las albóndigas con la salsa se pueden congelar; el arroz, mejor hacerlo al momento.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con arroz integral en lugar de blanco: tarda unos 15 minutos más, según el paquete (cambian los valores).
• Con carne picada de ternera 90 % magra en lugar de pavo (cambian los valores).
• Al horno, en vez de dorarlas en la sartén: 20 minutos a 200 °C en una bandeja con papel de horno, dándoles la vuelta a mitad, y 5 minutos más en la salsa.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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