Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (15,1 g × 4 kcal entre 201 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pepino | 150 | 21 | 0,9 | ≤ 4,5 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 120 | 54 | 1,1 | 8,6 | 0,5 | 3,7 | 0,3 |
| Yogur griego natural 0 % | 125 | 76 | 12,9 | 4,5 | 0,5 | 0,0 | 0,1 |
| Ajo | 1,5 | 2 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 408 | 201 | 15,1 | ≤ 18,5 | 6,4 | ≥ 3,8 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pepino (1 pepino mediano), en bastones
- 240 g de zanahoria (2 zanahorias grandes), en bastones
- 250 g de yogur griego natural 0 % (2 yogures de 125 g)
- 3 g de ajo (1 diente)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la zanahoria y lava el pepino. Corta el pepino por la mitad a lo largo y, si tiene muchas pepitas, quítalas con una cucharilla.
- Corta las dos verduras en bastones de unos 7 cm de largo y 1 cm de grosor.
- Pela el ajo, quítale el germen verde si lo tiene y májalo en un cuenco con la sal, con el reverso de una cuchara, hasta que quede una pasta.
- Añade el yogur, el comino y el limón y mezcla hasta que quede liso. Prueba y ajusta de sal y de limón.
- Pasa la salsa a un cuenco pequeño, échale el aceite en hilo y déjala 10 minutos en la nevera, tapada.
- Sirve los bastones fríos, con la salsa en el centro.
Consejo: Para que los bastones queden más crujientes, déjalos 10 minutos en agua fría mientras reposa la salsa y escúrrelos bien antes de servirlos.
Por qué funciona
El yogur griego es espeso y ácido: se agarra al bastón sin chorrear y corta el sabor del ajo y del comino. El limón y el rato en frío unen los sabores, y el aceite da cuerpo a la salsa.
Error típico: Pasarse con el ajo crudo: con el rato en la nevera se nota cada vez más. Rállalo o májalo muy fino, pon medio diente por ración y prueba la salsa después de que repose, no antes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
La salsa, tapada en la nevera, para 1 o 2 días: el ajo se nota más cada día. Los bastones, en un recipiente cerrado en la nevera, para 1 o 2 días; escúrrelos con papel de cocina antes de servir, porque el pepino suelta agua. No se congela.
Variantes
- Con pimiento rojo en tiras en lugar del pepino (cambian los valores).
- Con yogur griego natural entero en lugar del 0 % (cambian los valores).
- Con orégano en lugar del comino (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
