Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (14,4 g × 4 kcal entre 444 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Leche entera | 207 | 124 | 6,8 | 9,5 | 6,6 | 0,0 | 0,2 |
| Plátano | 100 | 97 | 0,7 | 21,3 | 0,3 | 1,7 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 358 | 444 | 14,4 | 55,1 | 16,3 | 7,1 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 200 ml de leche entera (1 vaso)
- 1 plátano mediano (100 g, pelado)
- 10 g de nueces peladas (4 mitades de nuez), troceadas
- 1,3 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la avena y la leche en un cazo pequeño a fuego medio.
- Remueve casi sin parar unos 5 minutos, hasta que espese y la avena esté blanda.
- Mientras, pela el plátano, corta la mitad en rodajas finas y aplasta el resto con un tenedor.
- Añade el plátano aplastado a las gachas y remueve 1 minuto más.
- Sírvelas en un bol con las rodajas de plátano y las nueces troceadas por encima, y espolvorea la canela.
Consejo: En el microondas también salen: avena y leche en un bol grande (la leche sube al hervir), 2 minutos a máxima potencia, remueve y otros 30 segundos.
Por qué funciona
El almidón de la avena se suelta al cocerla en la leche y la espesa sin harina: el plátano aplastado pone el dulzor y las nueces, algo crujiente al final.
Error típico: Dejar de remover: en cuanto espesa, la avena se pega al fondo del cazo. Remueve casi sin parar y, si empieza a pegarse, baja el fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), leche (incluida la lactosa) (leche entera) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechas: al enfriarse espesan mucho. Si sobran, tápalas, guárdalas en la nevera y tómalas al día siguiente, calentadas con un chorrito de leche.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con leche desnatada en lugar de entera.
- Con 100 g de fresas o una manzana rallada en lugar del plátano.
- Con almendras en lugar de nueces.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
