Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (15,2 g × 4 kcal entre 298 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Calabacín | 150 | 24 | 1,5 | 3,8 | 0,3 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 436 | 298 | 15,2 | ≤ 11,6 | 20,7 | ≥ 2,5 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 150 g de calabacín (½ calabacín mediano), en dados pequeños
- 40 g de cebolla, en tiras finas
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 50 g de lechuga iceberg, troceada
- 80 g de tomate (1 tomate pera), en gajos
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el calabacín en dados pequeños y la cebolla en tiras finas.
- Pocha las dos verduras con el aceite en una sartén pequeña antiadherente, tapada y a fuego medio-bajo, unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Bate los huevos con la mitad de la sal en un cuenco y añade las verduras.
- Vuelve a poner la mezcla en la sartén a fuego medio-bajo y cuájala unos 3 minutos.
- Dale la vuelta con ayuda de un plato y cuájala 2 o 3 minutos más.
- Trocea la lechuga y el tomate, alíñalos con el limón y el resto de la sal y sírvelos con la tortilla.
Consejo: Para que quede jugosa, sácala antes de que esté del todo cuajada: el huevo se termina de hacer fuera del fuego.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
Pochar el calabacín tapado le quita agua y le da sabor antes de mezclarlo con el huevo: así la tortilla no queda aguada.
Error típico: Echar el calabacín crudo: suelta agua y la tortilla no cuaja bien. Y el fuego alto, que la quema por fuera antes de que se haga por dentro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
La tortilla, en la nevera en un recipiente cerrado, para el día siguiente. La ensalada, alíñala en el momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 120 g de espinacas o de champiñones laminados en lugar del calabacín.
- Con rúcula en lugar de lechuga.
- Con una rebanada de pan, si te parece una cena corta.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
