Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (8,3 g × 4 kcal entre 282 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Zanahoria | 120 | 54 | 1,1 | 8,6 | 0,5 | 3,7 | 0,3 |
| Total | 243 | 282 | 8,3 | 24,4 | 13,7 | 9,8 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
- 240 g de zanahoria (2 zanahorias grandes), en bastones
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre y enjuaga los garbanzos.
- Ponlos en el vaso de la batidora con el ajo pelado, el limón, el comino, la sal y el aceite.
- Añade 90 ml de agua fría y tritura 1 o 2 minutos, con algo más de agua si hace falta, hasta que quede cremoso.
- Prueba y ajusta de limón o de sal.
- Pela las zanahorias, córtalas en bastones y sírvelas con el hummus para mojar.
Consejo: Cuanto más tiempo lo tritures, más fino queda. Si lo quieres más suave, quítale la piel a los garbanzos: lleva un rato, pero se nota.
Por qué funciona
Sin tahini, son el aceite, el limón y el agua fría los que lo dejan cremoso, y el ajo y el comino los que le dan sabor.
Error típico: Echar toda el agua de golpe: queda líquido. Añádela poco a poco mientras trituras, hasta que tenga la textura que quieres.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El hummus, en la nevera en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Los bastones, mejor cortados en el momento.
Variantes
- Con 1 cucharadita de tahini por ración, como el hummus clásico: lleva sésamo, que es uno de los 14 alérgenos, y cambian los valores.
- Con alubias blancas de bote en lugar de garbanzos.
- Con pepino o pimiento en bastones en lugar de zanahoria.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
