HIIT

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Depende de los ejercicios elegidos; en los circuitos habituales trabajan sobre todo los cuádriceps y los glúteos, con core, hombros y gemelos como apoyo.

Cómo empezar

1. Calienta de 8 a 10 minutos de forma progresiva antes del primer intervalo.
2. Empieza con pocos intervalos y descansos amplios, por ejemplo 20 a 30 segundos de trabajo y 60 a 90 de recuperación, de 6 a 8 veces.
3. Elige ejercicios que domines técnicamente, como bicicleta, remo o sentadillas sin peso.
4. Mantén la técnica en cada intervalo; si empieza a romperse, alarga el descanso o baja la intensidad.
5. Deja al menos un día entre sesiones de HIIT y aumenta el número de intervalos de forma gradual.
6. Termina con unos minutos de actividad suave.

Errores frecuentes

• Hacer HIIT a diario sin días de recuperación.
• Elegir ejercicios técnicos o con saltos que aún no dominas.
• Acortar tanto los descansos que los intervalos dejan de poder hacerse a alta intensidad.

Es un formato muy exigente: si empiezas desde cero o vuelves a entrenar después de mucho tiempo, construye primero una base de cardio moderado. Introduce los saltos de forma progresiva. Si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire desproporcionada para el esfuerzo, para y consulta con un médico.

Variante

• HIIT

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Circuito de intervalos con ejercicios de peso corporal; el mismo formato se puede aplicar a la bicicleta, el remo o la cinta.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Aeróbic · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Bicicleta · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Caminar · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Correr · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Elíptica · Trabaja sobre todo cuádriceps

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.