Dragon flag

Músculos implicados

Los principales son el recto abdominal y los oblicuos; el dorsal ancho, los hombros y los glúteos ayudan a mantener el cuerpo rígido.

Cómo se hace

1. Túmbate boca arriba en un banco plano y agárrate con las dos manos al banco o a un apoyo firme por detrás de la cabeza.
2. Sube las piernas y la cadera hasta que el cuerpo quede casi vertical, apoyado en la parte alta de la espalda.
3. Aprieta abdomen y glúteos para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies (o hasta las rodillas en la variante).
4. Baja todo el cuerpo a la vez y muy despacio, sin doblarte por la cadera.
5. Para antes de tocar el banco, o cuando ya no puedas mantener la línea, y vuelve a subir; si todavía no puedes subir con el cuerpo recto, recoge las rodillas hacia el pecho para volver arriba.

Errores frecuentes

• Doblarse por la cadera al bajar, con lo que el ejercicio pasa a ser una elevación de piernas.
• Cargar el peso sobre el cuello en lugar de sobre la parte alta de la espalda.
• Arquear la zona lumbar en la bajada.
• Probar la versión completa sin dominar antes las progresiones.

Es un ejercicio avanzado. Lo recomendable es llegar a él por progresiones: elevaciones de piernas, la versión con rodillas flexionadas y bajadas lentas de recorrido parcial. Para si la zona lumbar se arquea o notas molestias en el cuello.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Dragon flag Más habitual

  Peso corporal · Avanzado · Bilateral

  Con las piernas estiradas: la palanca es larga y es la versión más exigente de la ficha.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Dragon flag con rodillas flexionadas

  Peso corporal · Avanzado · Bilateral

  Las rodillas se mantienen flexionadas a unos 90 grados y el cuerpo va recto de los hombros a las rodillas; al acortar la palanca cuesta menos y sirve de progresión.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• L-sit · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Pies a la barra · Trabaja principalmente core · También implica espalda · Ejercicio compuesto, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.