Pies a la barra

Músculos implicados

El principal es el recto abdominal, ayudado por los flexores de la cadera; el dorsal ancho, los antebrazos (por el agarre) y los oblicuos colaboran y estabilizan.

Cómo se hace

1. Cuélgate de la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
2. Activa los hombros tirando un poco de la barra hacia abajo para no quedar colgado de forma pasiva.
3. Sube las piernas sin tirones, enrollando la pelvis, y a la vez empuja la barra hacia abajo con los brazos casi estirados para que el tronco se incline un poco hacia atrás y deje sitio a las piernas.
4. Sigue hasta que los pies toquen la barra (o las rodillas lleguen a los codos en la variante).
5. Baja controlando el recorrido y frena el balanceo antes de empezar la siguiente repetición.

Errores frecuentes

• Balancearse para coger impulso en lugar de subir con el abdomen.
• Subir las piernas solo con la cadera, sin enrollar la pelvis, de modo que el abdomen apenas trabaja.
• Dejar caer las piernas de golpe al bajar.

Pide fuerza de agarre y control de los hombros. Lo recomendable es dominar antes la elevación de rodillas y la de piernas colgado y hacerlo de forma estricta. La versión con balanceo (kipping) carga más el hombro y conviene aprenderla con supervisión.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Pies a la barra Más habitual

  Peso corporal · Avanzado · Bilateral

  Las piernas suben casi estiradas hasta que los pies tocan la barra; tiene más recorrido y suele ser la versión más exigente.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Rodillas a los codos

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Las rodillas suben flexionadas hasta tocar o rozar los codos; la palanca es más corta y sirve de paso previo a los pies a la barra.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Dragon flag · Trabaja principalmente core · También implica espalda · Ejercicio compuesto, como el original
• L-sit · Trabaja principalmente core · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel avanzado, como el original
• Elevación de piernas colgado · Trabaja principalmente core · También implica antebrazo · Nivel avanzado, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel intermedio
• Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel intermedio

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.