| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | Tríceps, hombro, cuádriceps |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
Los principales son el recto abdominal y los flexores de la cadera; tríceps y hombros sostienen el apoyo y los cuádriceps mantienen las piernas estiradas.
Cómo se hace
- Colócate entre dos paralelas o paralelas bajas, o sentado en el suelo, con las manos junto a la cadera.
- Empuja con los brazos estirados y baja los hombros, alejándolos de las orejas, para levantar el cuerpo.
- Sube las piernas estiradas y juntas hasta dejarlas más o menos en horizontal.
- Aguanta el tiempo marcado respirando con calma y baja con control.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros hacia las orejas.
- Doblar las rodillas o dejar caer las piernas por debajo de la horizontal sin darse cuenta.
- Hundirse entre los brazos redondeando en exceso la espalda.
Pide fuerza en hombros, muñecas y flexores de la cadera. Se puede empezar con las rodillas recogidas o con una sola pierna estirada e ir sumando tiempo poco a poco. Si molestan las muñecas, las paralelas o unos agarres suelen resultar más cómodos que el suelo.
Variante
-
L-sit
Peso corporal · Avanzado · Bilateral
Es la única variante de la ficha; puede hacerse en paralelas, en paralelas bajas o en el suelo.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Dragon flag · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
- Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · También implica tríceps y hombro · Ejercicio compuesto, como el original
- Pies a la barra · Trabaja principalmente core · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel avanzado, como el original
- Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
- Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.