| Músculo principal | Core |
|---|---|
| Secundarios | Hombro, glúteo |
| Material | Polea |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Core |
Músculos implicados
Los principales son los oblicuos y el recto abdominal; hombros y glúteos acompañan el giro.
Cómo se hace
- Pon la polea abajo o arriba según la variante y colócate de lado, con los pies algo más abiertos que la cadera.
- Sujeta el agarre con las dos manos y los brazos casi estirados: junto a la cadera del lado de la polea si está abajo, o por encima del hombro de ese lado si está arriba.
- Gira el tronco y pivota el pie más cercano a la polea para llevar el agarre en diagonal hacia el lado contrario.
- Mantén los brazos casi estirados y el abdomen firme durante todo el recorrido.
- Vuelve despacio al punto de partida y, al terminar la serie, repite del otro lado.
Errores frecuentes
- Tirar solo con los brazos en lugar de girar el tronco.
- Girar solo la zona lumbar con la cadera y los pies quietos, lo que suele cargar más la espalda baja.
- Poner tanto peso que el cable te arrastra al volver.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
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Leñador en polea de abajo arriba Más habitual
Polea · Intermedio · Unilateral
La polea está abajo y el agarre sube en diagonal desde la cadera hasta por encima del hombro contrario.
Es la variante de la animación de arriba.
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Leñador en polea de arriba abajo
Polea · Intermedio · Unilateral
La polea está arriba y el agarre baja en diagonal desde encima del hombro hasta la cadera contraria.
Animación orientativa de «Leñador en polea de arriba abajo».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
- Dragon flag · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
- Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
- L-sit · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
- Plancha inversa · Trabaja principalmente core · También implica glúteo y hombro · Nivel intermedio, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.