Marcha del oso

Músculos implicados

El core es el principal, porque mantiene el tronco estable; hombros y cuádriceps sostienen la postura y el desplazamiento.

Cómo se hace

1. Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
2. Despega las rodillas unos centímetros del suelo y aprieta el abdomen, con la espalda plana.
3. Avanza con pasos cortos, moviendo a la vez la mano y el pie contrarios.
4. Mantén la cadera a la altura de los hombros y sin balancearla de lado a lado durante todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Subir demasiado la cadera, lo que le quita trabajo al core.
• Dar pasos largos que hacen que la cadera se balancee de lado a lado.
• Mover la mano y el pie del mismo lado y perder la coordinación cruzada.

Variante

• Marcha del oso

  Peso corporal · Principiante · Alterno

  Versión de referencia con el peso corporal, avanzando hacia delante; también se puede hacer hacia atrás o de lado.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Escaladores · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• L-sit · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.