Burpee

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteos impulsan la subida y el salto; pecho, tríceps y hombros trabajan en la flexión, y el core sostiene la plancha.

Cómo se hace

1. De pie, agáchate y apoya las manos en el suelo delante de los pies.
2. Lleva los pies atrás de un salto hasta quedar en plancha con el cuerpo recto.
3. Haz una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo sin dejar caer la cadera.
4. Recoge los pies de un salto hacia las manos y ponte de pie.
5. Termina con un salto vertical, con los brazos estirados por encima de la cabeza, y aterriza suave.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera al pasar a plancha, lo que carga la zona lumbar.
• Aterrizar con las piernas rectas en vez de amortiguar con los tobillos, las rodillas y la cadera.
• Sacrificar la técnica por la velocidad cuando aparece la fatiga.

Todas las versiones incluyen saltos, y las de salto largo o por encima de la barra son más exigentes: si estás empezando, prueba antes el burpee sin salto o sin flexión, sube la exigencia poco a poco y aterriza siempre con las rodillas flexionadas. En el burpee sobre la barra, salta con margen para no pisarla al aterrizar: puede rodar bajo el pie y torcerte el tobillo.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Burpee Más habitual

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Versión de referencia: flexión en el suelo y salto vertical en el sitio.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Burpee con salto largo

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  En lugar del salto vertical, haces un salto hacia delante con los dos pies y encadenas el siguiente burpee donde aterrizas, así que vas avanzando.

• Burpee sobre la barra

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Se hace al lado de una barra apoyada en el suelo: en vez del salto vertical, saltas de lado por encima de ella con los dos pies y empiezas el siguiente burpee al otro lado.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Empuje de trineo · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core · Ejercicio compuesto, como el original
• Rodillas altas · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica core y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Arrastre de trineo · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Lanzamiento de balón a la pared · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y hombro y tríceps y core · Ejercicio compuesto, como el original
• Thruster · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y hombro y tríceps y core · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.