Arrastre de trineo

Músculos implicados

Caminando hacia atrás, el cuádriceps es el motor principal; glúteos, espalda y antebrazos (agarre) sostienen la postura y la tensión de la cuerda o de las asas.

Cómo se hace

1. Engancha una cuerda o unas asas al trineo y sujétalas con los brazos estirados, de cara al trineo.
2. Flexiona un poco las rodillas y la cadera, con el pecho alto y la espalda neutra.
3. Camina hacia atrás con pasos cortos y rápidos, empujando el suelo con la parte delantera del pie.
4. Mantén la cuerda tensa todo el recorrido, sin tirones, hasta completar la distancia.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos flexionados en vez de mantenerlos estirados y trabajar con las piernas.
• Redondear la espalda o echar el tronco demasiado atrás.
• Dar pasos largos que hacen perder la tensión y el equilibrio.

En la versión hacia atrás no ves por dónde vas: comprueba antes que el recorrido está despejado y empieza con poco peso hasta coger el ritmo de los pasos.

Variante

• Arrastre de trineo

  Trineo · Principiante · Bilateral

  Versión de referencia caminando hacia atrás; también se puede hacer hacia delante con un arnés, que implica más a los glúteos.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Burpee · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Empuje de trineo · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Rodillas altas · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Lanzamiento de balón a la pared · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Thruster · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.