Thruster

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteos mueven la sentadilla y dan el impulso; hombros y tríceps terminan el empuje por encima de la cabeza y el core estabiliza.

Cómo se hace

1. Coloca la carga a la altura de los hombros, con los codos por delante y los pies a la anchura de los hombros.
2. Baja en sentadilla con el tronco erguido y los codos altos.
3. Sube empujando el suelo con fuerza y, al terminar de estirar las piernas, aprovecha el impulso para empujar la carga por encima de la cabeza.
4. Bloquea los brazos arriba con la carga encima de la mitad del pie.
5. Baja la carga a los hombros de forma controlada y enlaza la siguiente sentadilla.

Errores frecuentes

• Empezar el press antes de terminar de estirar las piernas.
• Dejar caer los codos en la sentadilla, lo que tira del tronco hacia delante.
• Arquear la zona lumbar al bloquear los brazos arriba.

Con barra, sácala de un rack a la altura del pecho (o súbela con una cargada si ya la dominas), trabaja en una zona despejada y elige un peso que puedas bloquear arriba sin arquear la zona lumbar también en las últimas repeticiones. Si la pierdes por encima de la cabeza, empújala lejos de ti y apártate hacia el lado contrario, sin intentar salvarla.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Thruster con barra Más habitual

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Versión de referencia con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Thruster con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Bilateral

  Con dos pesas rusas en posición de rack, apoyadas en los antebrazos junto a los hombros, con los codos hacia abajo y cerca del tronco en vez de altos como con la barra; da más libertad a las muñecas y suele hacerse con menos peso. También se puede hacer con una sola, cambiando de lado.

• Sentadilla y press con landmine

  Landmine · Principiante · Bilateral

  Sujetas a la altura del pecho el extremo de una barra anclada al suelo (landmine); el press sigue un arco hacia delante y hacia arriba en lugar de ir en vertical, y a mucha gente le resulta más cómodo para los hombros.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Sentadilla sumo · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Sentadilla pistol · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Lanzamiento de balón a la pared · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y hombro y tríceps y core
• Sentadilla de arranque · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y hombro y core

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.