Sentadilla de arranque

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteos mueven la sentadilla; hombros, espalda alta y core trabajan a fondo para mantener la barra estable sobre la cabeza.

Cómo se hace

1. Saca la barra de los soportes sobre la espalda, con agarre ancho de arrancada, da un par de pasos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas un poco hacia fuera.
2. Súbela por encima de la cabeza con un pequeño impulso de piernas hasta bloquear los codos, con la barra encima de la mitad del pie.
3. Baja en sentadilla con el tronco lo más erguido posible, sin dejar de empujar la barra hacia el techo con los brazos bloqueados.
4. Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra y los brazos estirados, y sube empujando el suelo con todo el pie.

Errores frecuentes

• Dejar que la barra se vaya por delante de la cabeza.
• Flexionar los codos durante la bajada.
• Bajar más de lo que te permite la movilidad, perdiendo la espalda neutra o levantando los talones.

Pide buena movilidad de hombros, caderas y tobillos: empieza con un palo o con la barra vacía y sube el peso solo cuando mantengas la posición sin molestias. Con carga, hazlo en una zona despejada y con discos de goma y, si pierdes la barra, empújala lejos de ti (hacia delante o hacia atrás) y apártate hacia el lado contrario, sin intentar salvarla.

Variante

• Sentadilla de arranque

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión de referencia con barra y agarre ancho de arrancada.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Sentadilla frontal · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica core y glúteo
• Sentadilla Zercher · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core y espalda
• Sentadilla pistol · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Thruster · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y hombro y core
• Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.