Levantamiento turco

Músculos implicados

El core es el principal, porque enlaza todas las posiciones; el hombro del brazo cargado mantiene estable la pesa arriba, y glúteos y cuádriceps te levantan del suelo.

Cómo se hace

1. Túmbate de lado junto a la pesa, agárrala con las dos manos y rueda boca arriba llevándola pegada al pecho; empújala con las dos manos hasta estirar hacia el techo el brazo que la sujeta y suelta entonces la otra mano. Flexiona la pierna del lado de la pesa y deja el otro brazo y la otra pierna apoyados en diagonal.
2. Incorpórate apoyándote en el codo contrario y después en la mano, sin dejar de mirar la pesa.
3. Sube la cadera empujando con el pie apoyado y pasa la pierna estirada por debajo hasta apoyar la rodilla detrás.
4. Endereza el tronco hasta quedar en zancada con la rodilla apoyada y ponte de pie.
5. Deshaz el camino paso a paso, en orden inverso y con control, hasta quedar tumbado; después baja la pesa al pecho con las dos manos y rueda de lado para dejarla en el suelo.

Errores frecuentes

• Doblar el codo del brazo que sostiene la pesa o dejar que el brazo se incline.
• Encadenar las fases con prisa en vez de pasar por cada posición.
• Dejar de mirar la pesa en los primeros pasos.

Aprende la secuencia primero sin peso (por ejemplo, con un zapato o una botella sobre el puño) y añade una pesa ligera cuando la domines; el brazo cargado debe ir siempre vertical y bloqueado.

Variante

• Levantamiento turco con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Unilateral

  Versión de referencia con una pesa rusa en una mano.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Golpes con balón medicinal · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro y glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
• Escaladores · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Marcha del oso · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.