Cargada y envión

Músculos implicados

Glúteos y cuádriceps son los motores principales de la cargada y del impulso del envión; femorales, espalda, hombros y tríceps completan el levantamiento, y el core estabiliza.

Cómo se hace

1. Haz una cargada completa: tira de la barra desde el suelo y recíbela sobre los hombros en sentadilla frontal.
2. Ponte de pie, coloca los pies a la anchura de la cadera y coge aire con el abdomen firme.
3. Flexiona un poco las rodillas con el tronco vertical y empuja con fuerza con las piernas para lanzar la barra hacia arriba.
4. Métete debajo de la barra abriendo las piernas en tijera, una delante y otra detrás, mientras bloqueas los brazos por encima de la cabeza.
5. Junta los pies, primero el de delante y luego el de atrás, y aguanta la barra estable un instante antes de bajarla.

Errores frecuentes

• Inclinar el tronco hacia delante en el impulso del envión, lo que manda la barra lejos.
• Intentar subir la barra solo con los brazos, como si fuera un press.
• Recibir el envión sin bloquear los codos.
• Empezar el envión sin haber estabilizado antes la cargada.

Es un levantamiento muy técnico: aprende la cargada y el envión por separado con la barra vacía, usa discos de goma en una zona despejada y, si puedes, hazlo con la supervisión de un entrenador de halterofilia.

Variante

• Cargada y envión

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión de referencia con barra olímpica, del suelo hasta encima de la cabeza.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Arrancada · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Cargada · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral · Ejercicio compuesto, como el original
• Tirón de cargada · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Tirón alto · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Zancada caminando · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.