Fondos de tríceps en paralelas

Músculos implicados

Tríceps braquial como principal; pectoral y deltoides anterior como secundarios, con el core estabilizando el cuerpo.

Cómo se hace

1. Sujeta las paralelas y sube hasta quedar con los brazos estirados y los hombros bajos, lejos de las orejas.
2. Mantén el torso casi vertical y las piernas bajo el cuerpo o ligeramente flexionadas.
3. Baja flexionando los codos hacia atrás, pegados al cuerpo, hasta un punto cómodo para el hombro, más o menos con los codos a 90°.
4. Empuja las barras para subir hasta estirar los brazos sin bloquear los codos de golpe.

Errores frecuentes

• Inclinar mucho el torso hacia delante, lo que pasa buena parte del trabajo al pecho.
• Bajar más de lo que permite el hombro o rebotar abajo.
• Abrir los codos hacia fuera.
• Encoger los hombros hacia las orejas durante la bajada.

Si todavía no completas varias repeticiones limpias con tu peso, empieza por la versión asistida o la máquina. Añade lastre de forma gradual y solo cuando controles bien el recorrido; si notas molestias en la parte delantera del hombro, reduce la profundidad.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Fondos en paralelas (énfasis tríceps) Más habitual

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Versión de referencia, con el propio peso corporal como carga.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Fondos en paralelas asistidos

  Máquina · Principiante · Bilateral

  Se hacen en la máquina de asistencia, que descuenta parte del peso corporal, o con una banda elástica enganchada de una barra a la otra y apoyada bajo las rodillas; ayudan a aprender el movimiento y a llegar a los fondos completos. Si usas banda, revisa antes que no tenga cortes ni grietas y que no pueda soltarse de las barras, y baja de ella con cuidado para que no salte.

• Fondos en paralelas con peso añadido

  Disco · Avanzado · Bilateral

  Se añade carga con un cinturón de lastre con discos, un chaleco o una mancuerna sujeta entre los pies; es una forma de seguir progresando cuando las repeticiones con el propio peso resultan fáciles.

• Fondos en máquina sentado

  Máquina · Principiante · Bilateral

  También se conoce como: Press de tríceps sentado en máquina.

  Sentado y con la espalda apoyada, se empujan los manerales hacia abajo desde los costados; la máquina guía la trayectoria y permite ajustar la carga con precisión.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Fondos entre bancos · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente tríceps · También implica hombro
• Flexiones diamante · Trabaja principalmente tríceps · También implica pecho y hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Press banca con agarre cerrado · Trabaja principalmente tríceps · También implica pecho y hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Press JM · Trabaja principalmente tríceps · También implica pecho y hombro · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.