Calculadora de macros de una receta por ración

Cómo se calculan los macros de tu receta

Cada alimento de la tabla tiene sus valores por 100 g. Multiplicamos cada valor por los gramos que escribes y lo dividimos entre 100; después sumamos todos los ingredientes y repartimos el total entre las raciones. Por ejemplo, en el arroz con pollo y verduras en sartén (la receta con la que se abre la calculadora), los 140 g de arroz blanco en crudo aportan 140 × 370 / 100 = 518 kcal, y la receta entera, 1101 kcal: en 2 raciones, 550 kcal cada una, lo mismo que dice su receta. Sumamos con todos los decimales y redondeamos al final: por eso la receta entera (1101 kcal) no es justo 2 veces lo de una ración.

La parte de las kcal que viene de la proteína es la proteína por 4 kcal (el factor del Reglamento (UE) 1169/2011 para las etiquetas) entre las kcal: en el ejemplo, 34,8 g × 4 entre 550 kcal da un 25 %. Sirve para comparar unas recetas con otras, no es una cifra que haya que alcanzar. Cuánta proteína comer en el día lo explica la guía cuánta proteína al día, y cuánto comer en total, la calculadora de calorías y macros.

Pesa los ingredientes en crudo o como los compras

Los valores de la tabla son de los alimentos en crudo, salvo los que se compran ya cocidos o preparados: las legumbres de bote (escurridas y enjuagadas), el atún en lata escurrido, el pan o el tomate triturado. Pésalos así, antes de cocinar. El arroz y la pasta absorben agua al cocerse y pesan más; la carne y el pescado la pierden y pesan menos. El agua no tiene calorías, así que lo que cambia es el peso: si pesas el arroz ya cocido y eliges el arroz crudo, contarás muchas más kcal de las que hay.

Con las legumbres, elige la forma en que las pesas: en la tabla están las lentejas y los garbanzos secos y cocidos, y los garbanzos y las alubias de bote. Con los líquidos, escribe su peso: la leche pesa algo más que el agua (en nuestras recetas, 200 ml son 207 g).

Cómo repartir la olla en raciones iguales

La calculadora te dice lo que lleva cada ración si repartes la receta en partes iguales. Para servirlas iguales de verdad, pesa la comida ya hecha:

1. Antes de cocinar, pesa la olla o la fuente vacía (o apunta lo que pesa: siempre es lo mismo).
2. Al terminar, pésala con la comida y resta lo que pesa vacía: es lo que pesa la comida hecha.
3. Divide entre las raciones. Si la comida pesa 1200 g y salen 4 raciones, cada una son 300 g.
4. Sirve cada ración pesándola en el plato, con la báscula a cero con el plato encima.

Si un día te sirves más o menos, haz la cuenta con la receta entera: con 450 g de una olla de 1200 g, te llevas 450 / 1200 de la receta, así que multiplica por esa parte las cifras de la columna «Receta entera».

Qué cuenta cada cifra

• Energía. Las kcal de cada alimento son las que da su registro de USDA: no las volvemos a calcular con 4, 4 y 9 kcal por gramo.
• Hidratos. En la base de USDA, los hidratos se calculan «por diferencia» e incluyen la fibra, como explica su documentación. En las etiquetas de la Unión Europea, en cambio, la fibra va aparte de los hidratos (anexo I del Reglamento (UE) 1169/2011). Para que puedas comparar con tus etiquetas, aquí te damos los hidratos sin la fibra, que va en su propia fila: la canela de la tabla tiene 80,6 g de hidratos por 100 g, y 53,1 de ellos son fibra, así que aquí cuenta 27,5 g. Si de algún ingrediente no se sabe la fibra, no podemos restársela: los hidratos llevan «≤» (son como mucho esa cifra).
• Fibra. Si a la base le falta el dato de algún ingrediente (como el aguacate, la patata o las fresas), sumamos la del resto y la cifra dice «al menos»: la de verdad es algo mayor.
• Sal. Es el sodio por 2,5, la fórmula del Reglamento (UE) 1169/2011 para las etiquetas. Cuenta el sodio que ya traen los alimentos (el queso, el pan, las conservas) y la sal que añades, si la pones como un ingrediente más.

Lo que la calculadora no puede saber

• Tu marca. Son medias de productos de EE. UU.: tu pan, tu yogur o tu lata de atún pueden llevar otras cantidades. Si quieres afinar, la etiqueta de tu producto manda.
• Lo que se queda en la sartén. El aceite que no llega al plato, la grasa que suelta la carne o lo que se queda en el agua de cocer no se restan.
• Los alimentos que no están. La tabla tiene los 99 alimentos que hemos comprobado uno a uno en FoodData Central. Algunos muy de aquí, como el skyr, la merluza o el jamón serrano, no tienen registro en esa base, y la leche semidesnatada está pendiente de comprobar: para ellos, mira la etiqueta. Si usas uno parecido (el abadejo como pescado blanco, por ejemplo), las cifras serán aproximadas.

Tu receta se queda en tu navegador

Lo que escribes se guarda en este navegador para la próxima vez: sin cuentas y sin enviarlo a ningún sitio. Con «Guardar en mis alimentos», lo de una ración pasa a tus alimentos del contador de calorías, para apuntarla por raciones cuando la comas. «Copiar como texto» copia los ingredientes y las cifras, con un enlace al final que abre la misma receta. También puedes mandar solo el enlace con «Compartir enlace». El enlace lleva la receta en la propia dirección (las raciones, cada alimento con sus gramos y el nombre que le pongas): quien lo abra ve la receta y nada más.

Esto son cuentas, no un plan. Si por una enfermedad, el embarazo o la lactancia tienes que comer de una forma concreta, o si cocinas para menores con alguna pauta, la de tu profesional sanitario o tu dietista-nutricionista es la que manda. Y si buscas ideas con las cifras ya hechas, tienes las recetas de KiloAKilo: cada una se abre aquí con sus ingredientes para que la cambies a tu manera.