Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (15,6 g × 4 kcal entre 390 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de semillas de chía. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 104 | 62 | 3,4 | 4,8 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Semillas de chía | 8 | 39 | 1,4 | ≤ 3,1 | 2,6 | s. d. | 0,0 |
| Manzana | 130 | 72 | 0,1 | 16,5 | 0,3 | 2,7 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 408 | 390 | 15,6 | ≤ 58,2 | 8,7 | ≥ 7,6 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 125 g de yogur natural desnatado (1 yogur)
- 100 ml de leche entera
- 8 g de semillas de chía
- 1 manzana pequeña (130 g, rallada con piel)
- 1,3 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bote o un bol la avena, la chía, el yogur y la leche. Remueve bien, rascando el fondo.
- Tápalo y déjalo en la nevera un mínimo de 4 horas, mejor toda la noche. La avena absorbe el líquido y se pone blanda.
- Por la mañana, lava la manzana y rállala entera con el rallador grueso, sin el corazón.
- Remueve la avena: si ha quedado muy espesa, añade un chorrito de leche hasta que tenga la textura de una crema.
- Mezcla la mitad de la manzana y la canela con la avena y reparte el resto por encima. Se toma fría.
Consejo: Prepara varios botes a la vez, uno por día, sin la manzana: se oxida si la rallas de antemano. Ralla la fruta justo antes de comer.
Por qué funciona
No hay cocción: la avena se hidrata despacio en el frío, suelta su almidón y espesa el yogur. La manzana rallada aporta jugo y dulzor, y la canela da la sensación de postre casero sin tener que endulzar nada más.
Error típico: Hacerla con poca leche y comerla antes de tiempo: queda seca y pastosa. Respeta las horas de nevera y ajusta con un chorro de leche por la mañana.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado y leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda hecha, sin la manzana, en la nevera en un bote cerrado para 1 o 2 días como mucho. No se congela bien.
Variantes
- Con una pera en lugar de la manzana (cambian los valores).
- Con 10 g de pasas en lugar de la chía (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar del natural, para más cremosidad (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
