Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (18,2 g × 4 kcal entre 314 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Queso cottage | 100 | 84 | 11,0 | 4,3 | 2,3 | 0,0 | 0,8 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 266 | 314 | 18,2 | 33,4 | 10,4 | 3,7 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 100 g de queso cottage (4 cucharadas soperas colmadas)
- 100 g de tomate (1 tomate pequeño), en dados
- 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta el pan hasta que esté bien dorado y crujiente.
- Corta el tomate en dados pequeños y mézclalo en un cuenco con la sal y la mitad del aceite. Déjalo 2 minutos para que suelte su jugo.
- Reparte el queso cottage sobre las tostadas calientes y aplástalo ligeramente con el tenedor.
- Coloca el tomate encima, con un poco de su jugo, que empapará solo la parte de arriba del queso.
- Termina con el orégano, la pimienta y el resto del aceite.
Consejo: Escurre un poco el cottage en un colador si viene con mucho suero: así no moja el pan. Una pizca de orégano frotada entre los dedos suelta más aroma.
Por qué funciona
El cottage es suave y salado, así que no necesita nada más; el tomate aliñado le aporta frescor y acidez, y el orégano recuerda a una pizza sencilla sobre el pan crujiente.
Error típico: Montarla con antelación: el tomate empapa el pan y pierde el crujiente. Tuesta, monta y come en cuanto la tengas lista; si te cuesta, tuesta el pan a la vez que cortas el tomate y deja el resto para el último minuto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso cottage).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
No se guarda montada: el pan se reblandece. Puedes dejar el tomate aliñado y el cottage por separado en la nevera, en recipientes cerrados, 1 día.
Variantes
- Con pepino en dados en lugar del tomate.
- Con 8 g de pipas de calabaza por encima (cambian los valores).
- Con requesón en lugar del cottage (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
