Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (19,6 g × 4 kcal entre 469 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Queso fresco | 60 | 178 | 11,3 | 1,8 | 14,0 | 0,0 | 0,9 |
| Pera | 100 | 57 | 0,4 | 12,0 | 0,2 | 3,1 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Canela molida | 0,6 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 231 | 469 | 19,6 | 40,6 | 23,9 | 6,3 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 60 g de queso fresco (3 cucharadas soperas)
- 100 g de pera (½ pera mediana), en láminas finas
- 10 g de nueces peladas (4 mitades de nuez), troceadas
- 0,6 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava la pera, quítale el corazón y córtala en láminas finas. No hace falta pelarla si la piel es fina.
- Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes por los dos lados.
- Unta cada tostada con el queso fresco hasta los bordes, en una capa gruesa.
- Reparte las láminas de pera por encima, algo solapadas.
- Esparce las nueces troceadas y espolvorea la canela. Cómela enseguida, mientras el pan sigue crujiente.
Consejo: Si las nueces están blandas, tuéstalas 2 minutos en una sartén seca a fuego medio: huelen más y crujen más. Y si el pan es muy blando, pásalo dos veces por la tostadora: aguanta mejor el queso y la fruta.
Por qué funciona
El queso fresco es suave y algo ácido; la pera aporta dulzor y jugo, y las nueces, grasa y crujiente. La canela une los tres sabores sin necesidad de endulzar nada más.
Error típico: Montarla con antelación. El pan absorbe la humedad de la pera y del queso y se ablanda. Tuesta, unta y monta justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), leche (incluida la lactosa) (queso fresco) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor tomarla al momento. Si quieres adelantar, guarda aparte el queso, la pera y las nueces, bien tapados en la nevera hasta 1 día, y monta la tostada al comer.
Variantes
- Con manzana en lugar de pera.
- Con un hilo de miel por encima (cambian los valores).
- Con requesón en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
