Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (17,8 g × 4 kcal entre 327 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural | 150 | 143 | 13,2 | 7,2 | 6,6 | 0,0 | 0,1 |
| Naranja | 150 | 71 | 1,4 | 14,7 | 0,3 | 3,0 | 0,0 |
| Almendras crudas | 15 | 88 | 3,2 | 1,4 | 7,7 | 1,6 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Total | 324 | 327 | 17,8 | 30,1 | 14,6 | 5,2 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 150 g de yogur griego natural (1 yogur grande)
- 150 g de naranja (1 naranja mediana), pelada a vivo, en gajos
- 15 g de almendras crudas, picadas gruesas
- 8 g de miel (1 cucharadita)
- 1 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la naranja con un cuchillo afilado, quitando también la parte blanca. Separa los gajos entre las membranas y guarda el jugo que suelten.
- Tuesta las almendras picadas en una sartén seca a fuego medio, 2 minutos, removiendo, hasta que huelan.
- Pon el yogur en un bol y alisa la superficie con una cuchara.
- Reparte los gajos de naranja encima y vierte el jugo que quedó en el plato.
- Añade las almendras tostadas, el hilo de miel y la canela. Come enseguida.
Consejo: Si la naranja está fría de la nevera, el yogur se pone aún más fresco. Si prefieres un punto más cremoso, saca el yogur 10 minutos antes.
Por qué funciona
La acidez de la naranja corta la grasa del yogur griego y la almendra tostada aporta lo crujiente. La canela y la miel redondean el dulzor sin necesidad de más ingredientes.
Error típico: Tostar las almendras a fuego fuerte y sin vigilar: se queman en segundos y amargan. Con fuego medio y removiendo, quedan doradas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural) y frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién montado: las almendras pierden el crujiente. Si quieres adelantar, guarda aparte la fruta y el yogur en la nevera, 1 día como mucho.
Variantes
- Con mandarinas en lugar de naranja, cuando sea temporada.
- Con nueces en lugar de almendras.
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
