Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (16,5 g × 4 kcal entre 398 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Plátano | 60 | 58 | 0,4 | 12,8 | 0,2 | 1,0 | 0,0 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Cacao puro en polvo | 10 | 23 | 2,0 | 2,1 | 1,4 | 3,7 | 0,0 |
| Chocolate negro | 10 | 60 | 0,8 | 3,5 | 4,3 | 1,1 | 0,0 |
| Total | 222 | 398 | 16,5 | 44,6 | 14,8 | 10,0 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 60 g de plátano (½ plátano maduro), aplastado
- 50 ml de leche entera
- 10 g de cacao puro en polvo (2 cucharadas soperas)
- 10 g de chocolate negro, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tritura la avena con una batidora de mano o un picador hasta que quede como harina gruesa. Si no tienes, aplasta los copos con el fondo de un vaso.
- En una taza grande, de unos 350 ml, aplasta el plátano con un tenedor hasta hacer puré.
- Añade el huevo, la leche y el cacao, y bate hasta que no queden grumos. Incorpora la avena y mezcla.
- Echa el chocolate picado por encima y remueve una vez.
- Calienta en el microondas a máxima potencia 1 minuto y 30 segundos. Si está líquida por el centro, dale 20 segundos más.
- Déjala 2 minutos reposar antes de comerla con cuchara.
Consejo: Usa una taza ancha: si es estrecha, la masa se cuece por fuera y queda cruda por dentro. El plátano maduro hace falta, porque es lo que la endulza.
Por qué funciona
Al no llevar nada que la haga subir, la masa no crece: queda densa y húmeda, entre bizcocho y pudin. El huevo la cuaja y el plátano aplastado la mantiene tierna.
Error típico: Pasarse de tiempo en el microondas: el huevo se endurece y queda gomosa. Mejor corta y añade tandas de 15 o 20 segundos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
Según la marca, mira también si llevan soja (chocolate negro) y frutos de cáscara (cacao puro en polvo y chocolate negro).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor tibia y recién hecha. Si sobra, tápala, guárdala en la nevera un día y caliéntala 20 segundos en el microondas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 10 g de pasas en lugar del chocolate.
- Con una cucharadita de crema de cacahuete en el centro (cambian los valores).
- Hecha en horno a 180 °C durante 15 minutos, en un ramequín.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
